Nødder og frø: mineraler og sunde fedtstoffer (magnesium, zink, E-vitamin)
En håndfuld nødder og frø om dagen er en af de nemmeste måder at løfte indtaget af magnesium, zink og E-vitamin, sammen med sunde fedtstoffer, fiber og protein. Her er hvad de forskellige nødder og frø giver, og hvad du skal vide om fytat, det stof der binder en del af mineralerne.
Kort svar
Kort svar: Nødder og frø er næringstætte plantekilder til magnesium, zink og E-vitamin plus sunde fedtstoffer (inkl. plante-omega-3 i hørfrø og valnødder), fiber og protein. En håndfuld om dagen (cirka 30 gram, usaltede) er et godt holdepunkt. De indeholder også fytat, der binder en del af mineralerne, men ved en varieret kost er det sjældent et reelt problem, og udblødning eller ristning reducerer det.
Magnesium, nødder og frø er blandt de bedste kilder
Mandler, cashewnødder, græskarkerner og solsikkekerner er blandt de rigeste kostkilder til magnesium: et mineral, mange får i underkanten af. EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed) har godkendt, at magnesium bidrager til normal muskelfunktion, normal funktion af nervesystemet, normalt energistofskifte og mindskelse af træthed og udmattelse. En håndfuld græskarkerner eller mandler er en effektiv og nem kilde, mere om behov og doser i hvor meget magnesium om dagen.
Zink, særligt i kerner
Græskarkerner og cashewnødder er gode plantekilder til zink, et mineral kroppen bruger bredt. EFSA har godkendt, at zink bidrager til normalt immunforsvar, normal DNA-syntese, vedligeholdelse af normal hud og beskyttelse af cellerne mod oxidativ stress. Her spiller fytat dog ind: zink fra planter optages dårligere end zink fra kød og skaldyr, fordi fytat binder noget af det (se afsnittet nedenfor). For den, der spiser lidt eller intet kød, er kerner derfor en vigtig, men ikke altid tilstrækkelig, zinkkilde. Læs mere i zinkmangel, symptomer og zink og immunforsvaret.
E-vitamin og sunde fedtstoffer
Mandler og solsikkekerner er blandt de bedste kostkilder til E-vitamin: en fedtopløselig antioxidant, hvor EFSA har godkendt, at det bidrager til beskyttelse af cellerne mod oxidativ stress. Fedtet i nødder er desuden overvejende af den umættede type, kroppen har gavn af. Hørfrø, chiafrø og valnødder indeholder også plante-omega-3 i form af ALA. Her er en vigtig nuance: kroppen omdanner kun en lille del af ALA til de aktive omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Derfor erstatter hørfrø ikke fed fisk, når det gælder EPA og DHA, se fed fisk og fiskeolie vs. krill vs. alge.
Fytat, hvad det betyder for optagelsen
Her er detaljen, mange overser. Fytat (fytinsyre) er et stof i frø, nødder, fuldkorn og bælgfrugter, der binder mineraler som zink, jern og magnesium og dermed sænker optagelsen lidt. Det lyder værre, end det er: ved en almindelig, varieret kost er fytat sjældent et reelt problem, og frø og nødder er stadig sunde, næringstætte fødevarer. Vil man reducere fytat, hjælper udblødning, spiring og ristning. Fytat er mest værd at have for øje, hvis man spiser meget lidt animalsk og har stort indtag af rå frø og fuldkorn, se også bælgfrugter og fuldkorn, hvor samme nuance gælder.
Hvor meget, og hvilke?
En håndfuld om dagen (cirka 30 gram) usaltede nødder eller frø er et godt holdepunkt. Variation giver bredest dækning: mandler og græskarkerner for magnesium og E-vitamin, græskarkerner og cashew for zink, hørfrø og valnødder for ALA. Nødder er energitætte, så portionsstørrelsen tæller, men som del af en varieret kost er de et af de mest næringsrige "snacks", man kan vælge. Vælg gerne usaltede frem for saltede og glaserede.
Mad før pille
Nødder og frø viser styrken i hele fødevarer: magnesium, zink, E-vitamin, fiber og sunde fedtstoffer i én håndfuld. For mange er en daglig portion en enklere og billigere vej til mere magnesium end et tilskud. Tilskud bliver først relevant ved et påvist behov eller en kost, der ikke dækker, fx hos nogle, der spiser plantebaseret (vitaminer og mineraler veganere skal være obs på). Vil du finde ud af, om du mangler noget, så start med hvem mangler hvad og kan man få alt fra kosten.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Nødder og frø er et godt eksempel på, at mad ofte slår pillen, og at nuancer som fytat skal forklares ærligt, ikke skjules eller overdrives. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket og Nuro Standard.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke nødder og frø har mest magnesium?
Græskarkerner, mandler, cashewnødder og solsikkekerner er blandt de rigeste kostkilder til magnesium. En håndfuld er en effektiv og nem kilde.
Hvor mange nødder bør man spise om dagen?
En håndfuld om dagen, cirka 30 gram usaltede nødder eller frø, er et godt holdepunkt. Nødder er energitætte, så portionsstørrelsen tæller, men de er et af de mest næringsrige valg.
Hvad er fytat, og er det et problem?
Fytat (fytinsyre) er et stof i frø, nødder, fuldkorn og bælgfrugter, der binder mineraler som zink, jern og magnesium og sænker optagelsen lidt. Ved en varieret kost er det sjældent et reelt problem, og udblødning, spiring og ristning reducerer det.
Er hørfrø lige så godt som fisk for omega-3?
Nej. Hørfrø og valnødder indeholder plante-omega-3 (ALA), men kroppen omdanner kun en lille del til de aktive fedtsyrer EPA og DHA. Fed fisk eller fiskeolie er bedre kilder til EPA og DHA.
Er saltede nødder lige så sunde?
Næringsstofferne er de samme, men saltede og glaserede nødder tilfører salt og ofte sukker. Vælg gerne usaltede til den daglige håndfuld.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (magnesium, zink, E-vitamin). EUR-Lex
- DTU Fødevareinstituttet, Frida, den nationale fødevaredatabase. frida.fooddata.dk
- Fødevarestyrelsen / De officielle Kostråd, nødder og frø. altomkost.dk
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements, Zinc (fytat og optagelse). ods.od.nih.gov
