Hvad er en aminosyre? Proteinets byggesten forklaret

Aminosyrer lyder som noget der hører hjemme i et kemilokale, men det er bare proteinets byggesten. Jeg faldt selv over ordet igen og igen da jeg satte mig ind i magnesium, for det er en aminosyre der giver formen bisglycinat dens navn. Her er hvad en aminosyre er, forskellen på de essentielle og de ikke-essentielle, og hvornår det giver mening at tage dem som tilskud, og hvornår maden klarer det helt selv.

Kort svar: En aminosyre er en lille byggesten, som kroppen sætter sammen til proteiner, lidt som bogstaver, der danner ord. Der findes 20 forskellige, og af dem er ni essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan lave dem; de skal komme fra maden. Resten kan kroppen selv danne. Får du nok protein fra en varieret kost, får du som udgangspunkt alle de aminosyrer, du har brug for, særskilte aminosyre-tilskud er kun relevante i bestemte situationer.

Hvad en aminosyre er

Proteiner er lange kæder, og hvert led i kæden er en aminosyre. Når du spiser protein fra kød, æg, fisk, bælgfrugter eller mejeri, bryder kroppen det ned til de enkelte aminosyrer og bruger dem som byggesten til lige præcis de proteiner den selv skal bruge. Det er som at skille en lego-model ad og bygge en ny af de samme klodser.

Der findes 20 aminosyrer der indgår i kroppens proteiner. Rækkefølgen af dem afgør hvad det færdige protein bliver, fra muskelvæv til enzymer (de proteiner der får kemiske reaktioner til at ske) og signalstoffer i hjernen.

Essentielle og ikke-essentielle

Aminosyrerne deles i to grupper efter om kroppen selv kan lave dem:

• Essentielle aminosyrer (ni stk.): dem kan kroppen ikke selv danne, så de skal komme fra kosten. Mangler en af dem, kan kroppen ikke bygge de proteiner der kræver den.
• Ikke-essentielle aminosyrer: dem kan kroppen selv lave ud fra andre byggesten, så du er ikke afhængig af at få dem direkte. Glycin, som indgår i magnesiumbisglycinat, er et eksempel.

En mellemgruppe kaldes nogle gange "betinget essentielle": aminosyrer kroppen normalt selv danner, men kan komme til at mangle under for eksempel sygdom eller hård belastning.

Komplet og ukomplet protein

Her bliver aminosyrerne praktiske. En fødevare kaldes en komplet proteinkilde hvis den indeholder alle ni essentielle aminosyrer i gode mængder. Animalske kilder som kød, æg, fisk og mejeri er typisk komplette. Mange plantekilder mangler eller har lavt indhold af en eller flere, men det løses let ved at kombinere, for eksempel bælgfrugter med korn, så de tilsammen dækker hele sættet. Derfor kan en plantebaseret kost sagtens give alle aminosyrer. Det kræver bare lidt variation.

Hvad aminosyrer bruges til

• Muskler og væv: opbygning og vedligehold af muskler, sener, hud og organer.
• Enzymer: næsten alle enzymer er proteiner bygget af aminosyrer, og de samarbejder ofte med kofaktorer som mineraler.
• Signalstoffer: flere aminosyrer er forstadier til hjernens signalstoffer.
• Transport: nogle aminosyrer bruges til at bære mineraler, som i en keleret form.

Aminosyrer som tilskud, hvornår giver det mening?

Enkelt-aminosyrer sælges som tilskud (for eksempel glycin, glutamin eller forgrenede aminosyrer kaldet BCAA), men for raske mennesker der får nok protein, er den ekstra gevinst som regel lille. Pointen er at kroppen allerede får hele sættet fra maden, og at det samlede proteinindtag over dagen betyder mere end et enkelt pulver. Nogle enkelt-aminosyrer bruges målrettet til specifikke formål, men det er en anden sag end "mere protein generelt". Hvor meget kroppen reelt får ud af en aminosyre hænger desuden sammen med biotilgængelighed, og en aminosyre er hverken et vitamin eller et mineral. Det er en proteinbyggesten.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Aminosyrer er et godt eksempel på at mad ofte slår pulver: en varieret kost med nok protein dækker behovet, og glycin er samtidig grunden til at en blid mineralform som bisglycinat tåles godt. Vil du se den tilgang i praksis, så start med Nuro Magnesium og Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en aminosyre helt enkelt?

Det er en byggesten, kroppen sætter sammen til proteiner. Der findes 20, og rækkefølgen af dem afgør, hvilket protein der dannes, fra muskler til enzymer og signalstoffer.

Hvad betyder essentielle aminosyrer?

Det er de ni aminosyrer, kroppen ikke selv kan danne. De skal komme fra kosten. Resten kan kroppen selv lave ud fra andre byggesten.

Kan man få alle aminosyrer fra plantekost?

Ja. Mange enkelte plantekilder mangler en eller flere essentielle aminosyrer, men ved at kombinere for eksempel bælgfrugter og korn dækkes hele sættet. Det kræver blot variation.

Skal jeg tage aminosyre-tilskud?

For raske mennesker med nok protein i kosten er gevinsten som regel lille. Det samlede proteinindtag over dagen betyder mere end et enkelt aminosyre-pulver.

Er en aminosyre det samme som et protein?

Nej. En aminosyre er byggestenen; et protein er den færdige kæde af mange aminosyrer sat sammen.

Læs videre

• Hvad er en kofaktor
• Hvad er kelering
• Hvad er biotilgængelighed
• Vitamin vs. mineral
• Nuros vitaminer og mineraler
• Nuro Standard

Kilder

1. NIH Office of Dietary Supplements, Protein og aminosyrer. ods.od.nih.gov
2. EFSA, Dietary reference values for protein. efsa.europa.eu
3. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Protein i kosten. sundhed.dk
4. DTU Fødevareinstituttet, Frida fødevaredatabase (proteinindhold). frida.fooddata.dk