Tilskud til svømning: D-vitamin, jern og væske du ikke mærker

Svømning er en af de mest helkrops-krævende sportsgrene, og samtidig en, hvor nogle behov er nemme at overse, netop fordi man er omgivet af vand. Man tror ikke, man sveder. Det gør man. Og fordi svømning oftest foregår indendørs, har svømmere et særligt forhold til ét vitamin. Her er, hvad en svømmer faktisk har glæde af at vide om tilskud.

Kort svar

For svømmere er D-vitamin det mest oversete, indendørs træning hele året betyder lidt sol, og i Danmark danner huden alligevel ikke nok om vinteren. Jern er værd at holde øje med ved højt træningsvolumen, især hos kvinder. Og selvom man ikke mærker det i vandet, taber svømmere også væske og salt under lange pas. Kreatin kan være relevant for sprintere. Resten er sjældent nødvendigt, hvis kosten er i orden.

D-vitamin, svømmerens vigtigste at holde øje med

Mange svømmere træner indendørs året rundt og får dermed lidt sol på huden, selv om sommeren. Da D-vitamin dannes i huden fra sollys, og da Danmark ligger for nordligt til, at huden kan danne nok fra oktober til april, er svømmere en gruppe, hvor en lav D-vitamin-status er let at få. EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed) har godkendt, at D-vitamin bidrager til normal muskelfunktion og til et normalt immunforsvar, begge dele relevante, når man træner hårdt. Pointen er at undgå mangel, ikke at megadosere. Tegn på lav status og dosis står i D-vitaminmangel, D-vitamin-guiden og D-vitamin om vinteren. Sundhedsstyrelsen anbefaler tilskud til store dele af befolkningen i vinterhalvåret.

Jern, ved højt træningsvolumen

Konkurrencesvømmere lægger mange timer i bassinet, og udholdenhedsatleter med højt volumen kan have øget behov for jern. Jern er hovedbestanddelen i hæmoglobin (det røde farvestof i blodet, der binder ilt og fragter den ud til musklerne), og EFSA har godkendt, at jern bidrager til normal ilttransport og nedsætter træthed og udmattelse. Lave lagre mærkes som dårligere form og længere restitution. Den prøve, der afgør det, hedder ferritin (det protein, kroppen lagrer jern i), og den bør måles, ikke gættes. Kvinder, der menstruerer, er den største risikogruppe (jern til kvinder), og man tager ikke højdosis jern uden påvist behov (jernmangel og ferritin, hvor meget jern om dagen).

Væske og salt, ja, også i vandet

Det lyder paradoksalt, men svømmere sveder: man mærker det bare ikke, fordi sveden skylles væk. Under lange, hårde pas taber kroppen stadig vand og natrium, og let dehydrering er reelt undervurderet i svømning. Til almindelig træning er vand ved bassinkanten fint, men ved lange pas eller stævner med flere starter kan en kulhydrat-elektrolyt-drik give mening. EFSA har godkendt, at sådanne opløsninger øger optagelsen af vand under fysisk træning og fastholder udholdenhedspræstationen, når de indeholder kulhydrat og natrium i de rette mængder (cirka 460-1.150 mg natrium per liter). Mere i elektrolyt-guiden og elektrolytter til sport.

Kreatin, protein og restitution

For sprintsvømmere kan kreatin være relevant: EFSA har godkendt, at kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne kortvarige anstrengelser med høj intensitet ved 3 gram dagligt, som ved korte, eksplosive løb og intervaller (kreatin-guiden). For den lange distance er effekten mindre relevant. Protein hjælper restitutionen efter hårde pas (protein til udholdenhed, restitutionstilskud), og det meste kan komme fra mad. Koffein har dokumenteret effekt på præstation i forskningen, men EU godkendte aldrig en officiel anprisning for det (koffein og præstation).

Hvad du kan spare

Svømmere behøver sjældent de lange "endurance"-blandinger eller BCAA, når protein og kost er på plads. Griber du efter magnesium mod kramper, så vær realistisk om evidensen (magnesium og kramper i sport). Vil du se hvad der faktisk har evidens, så start med tilskud med evidens og næringsstoffer til atleter. Træner du også på land, kan tilskud til løbere være relevant.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For svømmere betyder det: hold øje med D-vitamin og jern, husk at væske og salt også tæller i vandet, og spar pengene på lange ingredienslister uden dokumentation. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilket tilskud er vigtigst for svømmere?

D-vitamin er ofte det mest oversete, fordi indendørs træning hele året giver lidt sol, og fordi huden i Danmark ikke danner nok om vinteren. Jern er næst mest relevant, især ved højt træningsvolumen og hos kvinder.

Sveder man, når man svømmer?

Ja. Man mærker det bare ikke, fordi sveden skylles væk i vandet. Under lange, hårde pas taber kroppen stadig vand og natrium, og let dehydrering er undervurderet i svømning.

Skal svømmere tage D-vitamin hele året?

Tilskud om vinteren er fornuftigt for næsten alle i Danmark. Svømmere, der træner indendørs året rundt og får lidt sol, kan have gavn af at holde øje med status også uden for vinteren. Doser står i D-vitamin-guiden.

Har sprintsvømmere gavn af kreatin?

Kreatin øger ydeevnen ved gentagne, korte højintense anstrengelser, hvilket passer til sprint og intervaller. For den lange distance er effekten mindre relevant. Voksne kan bruge kreatin-monohydrat, 3-5 gram dagligt.

Skal man tage jern som svømmer?

Kun efter en blodprøve viser lave lagre. Konkurrencesvømmere med højt volumen og kvinder, der menstruerer, er mest udsatte. Få målt ferritin frem for at tage højdosis jern på må og få.

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (D-vitamin, jern, kulhydrat-elektrolyt, kreatin). EUR-Lex
2. Sundhedsstyrelsen, anbefalinger om D-vitamin. sst.dk
3. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Ferritin og fortolkning. sundhed.dk
4. Maughan RJ m.fl., IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete (Br J Sports Med 2018). bjsm.bmj.com
5. EFSA, videnskabelig vurdering af koffein og præstation. efsa.europa.eu