Hvad er biotilgængelighed? Hvor meget kroppen reelt optager

Du kan tage en stor dosis af et mineral og alligevel optage meget lidt af det. Forskellen mellem det tal, der står på pakken, og det, kroppen faktisk får ud i blodet, hedder biotilgængelighed. Her er, hvad ordet betyder, hvordan man måler det, hvad der trækker optagelsen op og ned, og hvorfor selve optagelsesprocenten næsten aldrig står på etiketten.

Kort svar

Biotilgængelighed er den andel af et stof, kroppen reelt optager og kan bruge, ikke den mængde, du sluger. To produkter med samme tal på pakken kan give vidt forskellige mængder i blodet, fordi formen af stoffet, hvad du tager det sammen med, og din egen fordøjelse alle trækker i optagelsen. Derfor siger en høj dosis i sig selv ikke ret meget: det er den optagne mængde, der afgør, om et tilskud virker eller bare passerer igennem.

Hvad biotilgængelighed egentlig betyder

Biotilgængelighed (af latin: hvor tilgængeligt et stof er for kroppen) beskriver, hvor stor en del af en indtaget dosis der når frem til blodbanen i en form, cellerne kan bruge. Resten bliver enten ikke optaget gennem tarmen eller nedbrudt undervejs og forlader kroppen igen.

Et regneeksempel gør det konkret: tager du 100 mg (milligram; et tusindedel af et gram) af et mineral, hvor kun 30 % optages, har kroppen reelt fået 30 mg, uanset hvad pakken lover. Et andet produkt med 200 mg, men kun 5 % optagelse, giver kun 10 mg. Det højeste tal på pakken er altså ikke nødvendigvis den største dosis i blodet. Den pointe uddyber vi i biotilgængelighed, hvorfor det er vigtigere end dosis.

Absolut og relativ biotilgængelighed

Forskere skelner mellem to slags, og forskellen forklarer en del af forvirringen på markedet:

• Absolut biotilgængelighed måler optagelsen i forhold til en dosis sprøjtet direkte i blodet (som per definition er 100 % tilgængelig). Det er den rene sandhed om, hvor meget der reelt når frem.
• Relativ biotilgængelighed sammenligner to former med hinanden, for eksempel en kapsel mod en tablet, eller en kemisk form mod en anden. Det er den type tal, du oftest møder i markedsføring ("optages X gange bedre"), og den siger kun noget, hvis du ved, hvad der sammenlignes med.

En påstand om "bedre optagelse" uden et sammenligningsgrundlag er derfor svær at bruge til noget. Det er en af de ting, du kan tjekke, når du læser en kosttilskud-etiket.

Hvordan man måler det

Biotilgængelighed måles typisk ved at give en kendt dosis og derefter tage gentagne blodprøver over timer. Resultatet samles i et tal kaldet AUC (areal under kurven; et mål for, hvor meget stof der i alt var i blodet over tid). Jo større areal, jo mere blev optaget. For nogle stoffer bruges i stedet, hvor meget der udskilles i urinen, eller isotop-mærkede sporstoffer, der kan følges gennem kroppen.

Det vigtige for dig som forbruger: disse målinger laves på selve råvaren i et studie, ikke nødvendigvis på det færdige produkt, du køber. En form kan være veldokumenteret i laboratoriet og stadig sidde i et produkt med for lille en dosis til at gøre en forskel. Derfor hænger biotilgængelighed og klinisk dosis sammen.

Hvad der trækker optagelsen op og ned

Optagelsen er ikke en fast egenskab ved stoffet, den ændrer sig efter omstændighederne:

• Den kemiske form: et mineral bundet til en aminosyre (en chelat, et mineral bundet til en aminosyre, så det optages mere skånsomt) tåles og optages ofte anderledes end et billigt uorganisk salt.
• Mad i maven: de fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) optages markant bedre sammen med et måltid, der indeholder fedt.
• Andre stoffer samtidig: calcium, jern og zink konkurrerer om de samme optagelsesveje, så store doser taget på én gang kan hæmme hinanden. C-vitamin gør derimod det modsatte for plantejern og øger optagelsen.
• Mavesyre: nogle mineraler kræver et surt miljø for at optages, så lav mavesyre, for eksempel ved længere tids brug af syrepumpehæmmere, kan trække optagelsen ned.
• Dosisstørrelsen: kroppen har et loft. Tager du en meget stor dosis på én gang, optager du en mindre procentdel, end hvis du fordeler den. Jern er det klassiske eksempel via hormonet hepcidin.
• Tarmens tilstand: sygdom eller betændelse i tarmen kan sænke optagelsen af flere næringsstoffer.

Konkrete eksempler fra hverdens hylder

• Jern: hæm-jern fra kød optages typisk med 15-35 %, mens non-hæm-jern (jern fra planter) kun optages med cirka 2-10 %. Samme stof, vidt forskellig tilgængelighed, se jernmangel.
• Magnesium: forskellige former opfører sig forskelligt i maven og i optagelsen, hvilket er hele pointen i magnesiumtyper sammenlignet.
• C-vitamin: ved små doser optages næsten alt, men ved store doser falder den optagne procentdel, og overskuddet udskilles i urinen.
• Folat: den syntetiske form (folsyre) og kroppens egne former optages og bruges ikke helt ens, et eksempel på, at "samme vitamin" kan have forskellig tilgængelighed.

Hvorfor optagelsesprocenten næsten aldrig står på pakken

Her er den nuance, mange produktsider springer over: der er intet lovkrav om at oplyse, hvor meget af et stof kroppen optager. Etiketten skal vise mængden i produktet, ofte som indhold per dosis og som procent af referenceindtaget (RI), men ikke den optagne andel. Dertil kommer, at mængden nogle gange angives som vægten af hele forbindelsen (saltet) frem for det rene mineral, hvilket kan få et tal til at se større ud, end den brugbare dosis er.

Det betyder ikke, at høj biotilgængelighed altid er bedre, eller at billige former er værdiløse, for nogle formål er en billig, veloptaget form helt fin. Det betyder, at du ikke kan aflæse optagelsen direkte af det største tal. Det, du kan gøre, er at se på formen, på den reelle dosis, og på, om producenten overhovedet forklarer sit valg. Den metode gennemgår vi i etiket-skolen.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Biotilgængelighed er netop derfor central: en veloptaget form i en reel dosis slår et stort tal på en form, kroppen knap kan bruge. Vil du se den tilgang i praksis, så start med Nuro Standard og Nuro Magnesium.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad betyder biotilgængelighed helt enkelt?

Det er den andel af et vitamin eller mineral, kroppen faktisk optager og kan bruge, ikke den mængde, du sluger. En del af enhver dosis bliver aldrig optaget og forlader kroppen igen.

Betyder høj dosis altid høj optagelse?

Nej. En stor dosis i en form med dårlig optagelse kan give mindre i blodet end en mindre dosis i en veloptaget form. Ved meget store doser falder den optagne procentdel ofte, fordi kroppen har et loft.

Hvordan øger jeg optagelsen af mine tilskud?

Tag fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) sammen med et måltid med fedt, tag C-vitamin sammen med plantejern, og undgå at tage store doser calcium, jern og zink på nøjagtig samme tid, da de konkurrerer.

Hvorfor står optagelsen ikke på pakken?

Der er ikke noget lovkrav om at oplyse, hvor meget kroppen optager. Etiketten viser mængden i produktet og procent af referenceindtaget, men ikke den optagne andel.

Er dyrere former altid bedre optaget?

Ikke nødvendigvis. Nogle dyrere former har bedre dokumenteret optagelse eller skånsomhed, men pris er ikke i sig selv et bevis. Se på formen, dosen og dokumentationen frem for prisen alene.

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
2. NIH Office of Dietary Supplements, Nutrient absorption og bioavailability (faktaark). ods.od.nih.gov
3. EFSA, Dietary reference values og referenceindtag. efsa.europa.eu
4. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Jern og jernoptagelse. sundhed.dk
5. DTU Fødevareinstituttet, Frida fødevaredatabase. frida.fooddata.dk