Alkohol og næringsstoffer: hvad det tærer på, og hvorfor

Alkohol rammer ikke kun leveren. Det tærer også på kroppens lager af bestemte vitaminer og mineraler, og det sker ad nogle ret konkrete biokemiske veje, de færreste kender. Her er hvilke næringsstoffer alkohol tømmer, mekanismerne bag, og hvad det betyder hvis du drikker. Nøgternt og uden løftede pegefingre.

Det korte svar

Alkohol tærer særligt på B-vitaminer (især B1/thiamin og folat), magnesium og zink. Det sker ad flere veje på én gang: alkohol hæmmer optagelsen i tarmen, øger udskillelsen via nyrerne, og forstyrrer leverens håndtering af næringsstoffer. Ved lejlighedsvis, moderat indtag er det sjældent et problem for en ellers velernæret person. Ved hyppigt eller stort forbrug bliver manglerne reelle. Det vigtigste er ikke et tilskud, men mængden, og Sundhedsstyrelsens anbefaling om at drikke mindst muligt.

Hvorfor alkohol tærer på din næring

Alkohol angriber næringsstofferne fra tre kanter samtidig. For det første hæmmer det optagelsen i tarmen ved at forstyrre de transportsystemer, der normalt fragter vitaminer og mineraler ind i kroppen. For det andet øger det udskillelsen: nyrerne skiller sig af med mere magnesium og zink, når der er alkohol i systemet. For det tredje belaster det leveren og bugspytkirtlen, som begge er centrale i at lagre og aktivere næringsstoffer. Tilsammen betyder det, at mindre kommer ind, og mere går tabt.

Det er også derfor virkningen afhænger så meget af mængden. Et enkelt glas en gang imellem er en lille belastning, kroppen let håndterer. Hyppigt eller stort forbrug over tid kan tømme lagrene.

Thiamin (B1): det mest sårbare

Det næringsstof alkohol rammer hårdest, er thiamin, altså vitamin B1. Alkohol hæmmer det transportprotein, der optager thiamin fra tarmen, det reducerer leverens lager, og det forstyrrer omdannelsen til den aktive form. Oven i det øger alkoholens sukker- og energiindhold kroppens forbrug af netop thiamin.

Derfor er B1-mangel den klassiske og mest alvorlige ved stort alkoholforbrug. I svære tilfælde kan den påvirke nervesystem og hjerne, og hører da hjemme hos en læge. Det er et godt billede på, at mekanismen ikke bare er "dårlig kost", men en direkte biokemisk påvirkning. Thiamin bidrager i øvrigt til nervesystemets og hjertets normale funktion og til et normalt energistofskifte, så det er ikke et hvilket som helst vitamin at tære på.

Folat: lækker ud af leveren

Folat er det B-vitamin, kroppen bruger til celledeling og bloddannelse, og det påvirkes på en speciel måde. Alkohol får leveren til at lække folat ud i blodet, hvorfra det udskilles, i stedet for at blive holdt tilbage og brugt. Resultatet er, at folatlageret tømmes hurtigere. Lavt folat er en af de hyppigste mangler ved stort forbrug. Se cyklus og næring for mere om folat i hverdagen.

Magnesium og zink: ud med væsken

Alkohol virker vanddrivende, og med den øgede væskeudskillelse følger mineraler. Magnesium tabes både gennem nyrerne og ved nedsat optagelse. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse, så et lavt niveau er en af de ting, der kan gøre sig bemærket dagen derpå. Zink, som indgår i immunsystemets og hudens normale funktion og i bevarelsen af normal smagssans, optages dårligere under alkoholpåvirkning. Begge er mineraler, en del mennesker i forvejen får i underkanten af. Mere i magnesium og alkohol.

Hvad betyder det i praksis?

For en ellers velernæret person, der drikker lejlighedsvis og moderat, er næringstabet sjældent et selvstændigt problem. Kroppen genopretter let med en almindelig kost.

Det vigtigste greb er ikke et tilskud, men mængden: Sundhedsstyrelsen anbefaler at drikke mindst muligt og maksimalt 10 genstande om ugen, og ikke mere end 4 genstande på samme dag. Vil du støtte kroppen efter en periode med mere alkohol, er en kost rig på grønt, fuldkorn og protein, og rigeligt vand, mere relevant end nogen "detox"-pille. Magnesium og B-vitaminer kan være relevante, hvis kosten i forvejen er fattig på dem, som et supplement til maden, ikke som en behandling. Ved stort eller hyppigt forbrug hører både helbred og eventuelle mangler hjemme hos en læge.

Det her er almindelig oplysning om næring, ikke en vurdering af dit forbrug. Oplever du, at alkohol fylder mere, end du ønsker, kan din egen læge hjælpe videre. Du kan også læse om vitaminer og alkohol og tilskud på en aften med alkohol.

Hvordan jeg ser på det med Nuro

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og hold fokus på det, der reelt rykker. Her er det mængden, ikke en pille. Vil du se den tilgang i praksis, så start med Nuro Standard eller magnesium-guiden.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke vitaminer tærer alkohol på?

Særligt B-vitaminer, frem for alt thiamin (B1) og folat, samt mineralerne magnesium og zink. Det sker ved nedsat optagelse, øget udskillelse og forstyrret leverhåndtering.

Hvorfor giver alkohol B1-mangel?

Alkohol hæmmer det transportprotein, der optager thiamin fra tarmen, reducerer leverens lager og forstyrrer omdannelsen til den aktive form. Samtidig øger alkoholens energiindhold forbruget af thiamin.

Hjælper det at tage vitaminer mod tømmermænd?

Vitaminer fjerner ikke tømmermænd. Lavt magnesium og væsketab bidrager til ubehaget, så vand og en god kost hjælper mest. Det vigtigste er at drikke mindre fra start.

Skal man tage tilskud, hvis man drikker?

For en velernæret person, der drikker moderat, er det sjældent nødvendigt. Ved stort eller hyppigt forbrug bliver mangler reelle og bør vurderes af en læge frem for at selvbehandles.

Hvor meget alkohol anbefales?

Sundhedsstyrelsen anbefaler at drikke mindst muligt og maksimalt 10 genstande om ugen, og ikke mere end 4 genstande på samme dag.

Læs videre

• Kan man tage vitaminer og alkohol?
• Magnesium og alkohol: skader og genopretning
• Tilskud og en aften med alkohol
• Cyklus og næring
• Æg og næring
• Bælgfrugter og næring

Kilder

1. Sundhedsstyrelsen, Anbefalinger om alkohol. sst.dk
2. The Influence of Alcohol Consumption on Intestinal Nutrient Absorption (review). PMC / NIH
3. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Thiaminmangel. sundhed.dk
4. NIH Office of Dietary Supplements, Thiamin og folat. ods.od.nih.gov