Calcium til ældre: hvor meget, og sammen med hvad?
Kort svar
Calcium til ældre er et område, hvor det er let at gøre både for lidt og for meget. Her er den nøgterne balance, og hvorfor calcium aldrig står alene.
Det korte overblik
Ældre har god grund til at beskytte knoglemassen, men calcium virker kun sammen med D-vitamin. Og det er ofte D-vitaminet, der mangler, ikke calcium. Mål: dæk referenceindtaget på 800 mg, gerne fra kost, og sikr tilstrækkelig D-vitamin hele året. Undgå højdosis calciumtilskud "for en sikkerheds skyld", for meget højt tilskud er i nogle studier koblet til øget risiko.
Hvorfor ældre er en særlig gruppe
Knogletab accelererer med alderen, især hos kvinder efter overgangsalderen, og calcium er knoglernes byggemateriale. Samtidig optager den ældre tarm calcium dårligere, og mavesyren falder, hvilket har betydning for valg af form. Men den hyppigste flaskehals er ikke calcium-indtaget. Det er D-vitamin, som styrer optagelsen og falder med alderen, se D-vitamin til ældre.
Calcium og D-vitamin: parløbet
Forskningen i knoglebeskyttelse hos ældre handler næsten altid om calcium og D-vitamin sammen, ikke om calcium alene. D-vitamin har endda et særskilt claim om reduceret faldrisiko hos personer over 60. Tag derfor aldrig calcium uden at sikre din D-vitaminstatus, se calcium, magnesium og D-vitamin. Magnesium hører med, for det aktiverer D-vitamin, se aktiverer magnesium D-vitamin.
Form, dosis og forsigtighed
Form: citrat er ofte bedre for ældre, fordi mavesyren falder, se citrat vs. carbonat. Dosis: sigt efter at dække 800 mg, gerne fra mejeri og kost (calcium i maden), og tag kun tilskud for det, der mangler. Forsigtighed: del dosis, omkring 500 mg ad gangen, og stabl ikke højdosis-tilskud oven i en kost, der allerede dækker behovet (for meget calcium).
Sådan bruger du det
Fix fundamentet før du fylder på. For ældre er det oftere D-vitamin og magnesium, der mangler under calcium, end calcium selv. Få status på D-vitamin, dæk calcium fra kosten, og hold tilskud i mindre, fordelte doser. Se hele overblikket for aldersgruppen i næringsstoffer for ældre.
Læs videre
- D-vitamin til ældre
- Omega-3 til ældre
- B12 til ældre
- Zink til ældre
- Kreatin til ældre
- Nuro Standard og magnesium-guiden
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget calcium skal ældre have?
Referenceindtaget er 800 mg dagligt, gerne dækket fra kost. Tilskud kun for det kosten ikke når, og altid sammen med tilstrækkelig D-vitamin.
Skal ældre tage calcium og D-vitamin sammen?
Ja, forskningen i knoglebeskyttelse hos ældre handler om de to sammen. Calcium udnyttes dårligt uden tilstrækkelig D-vitamin.
Hvilken calciumform er bedst til ældre?
Citrat, fordi mavesyren falder med alderen og citrat optages uafhængigt af den.
Kan ældre tage for meget calcium?
Ja, højdosis-tilskud oven i en dækkende kost er unødvendigt og i nogle studier koblet til øget risiko. Del dosis og dæk behovet, ikke mere.
