Calcium i maden: de bedste kilder (ud over mælk)

Calcium er det mineral, der er nemmest at dække fra kosten, hvis du ved hvor du skal kigge. For mange er tilskud derfor unødvendigt. Her er kilderne.

Det korte overblik

Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt) er den stærkeste og bedst optagelige kilde. Et glas mælk giver omkring 300 mg af referenceindtaget på 800 mg. Men calcium findes også i grønne bladgrøntsager, mandler, sesam og tahin, tørrede figner, sardiner med ben og berigede plantedrikke. Med en bevidst kost når du de 800 mg uden tilskud.

De bedste kilder

Mejeri: mælk (omkring 120 mg/dl), ost (variabelt, ofte højt) og yoghurt, høj mængde og god optagelse. Grønt: grønkål, broccoli, bok choy. Spinat indeholder også meget calcium, men også oxalat, der hæmmer optagelsen, så det tæller mindre. Nødder og frø: mandler, sesam og tahin. Fisk med ben: sardiner og laks på dåse. Berigede produkter: mange plantedrikke er tilsat calcium, tjek varedeklarationen (calcium uden mejeri).

Optagelse: ikke al calcium er lige

Tallet på etiketten er én ting. Hvor meget kroppen får ud af det, er en anden. Mejeri-calcium optages godt. Spinat indeholder meget, men oxalat binder størstedelen. Grønkål og broccoli har lavere oxalat og bedre optagelse. D-vitamin styrer den samlede optagelse (D-vitamin-guiden), så kostens calcium udnyttes kun med nok D-vitamin i bunden. Hele kæden mellem calcium, D-vitamin, magnesium og K2 hænger sammen (calcium-kvartetten).

Hvornår er tilskud relevant?

Når kosten ikke når 800 mg. Det sker typisk ved meget lavt mejeriindtag, hos veganere uden berigede produkter, eller ved øget behov (ældre, postmenopause). Ellers er pengene bedre brugt på det fundament, der faktisk mangler, ofte D-vitamin om vinteren. Hele afvejningen ligger i calcium-guiden. Skal du alligevel have et tilskud, så vælg form med omtanke (citrat vs. carbonat). Vil du tjekke andre kilder i maden, kan du sammenligne med D-vitamin i maden og zink i maden.

Hvor passer Nuro ind?

Nuro fører ikke calcium, formålet her er oplysning. Calcium er et godt eksempel på Nuros grundregel: spiser du mejeri, har du sandsynligvis ikke brug for tilskuddet. Et tilskud skal dække et reelt hul, ikke gentage hvad maden giver. Vil du sammenligne produkter, så se bedste calcium i Danmark og målestokken i Nuro Standard og magnesium-guiden.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke fødevarer indeholder mest calcium?

Mejeriprodukter er stærkest og bedst optaget. Derudover grønne bladgrøntsager (grønkål, broccoli), mandler, sesam, sardiner med ben og berigede plantedrikke.

Kan man få nok calcium uden mælk?

Ja, med grønt, mandler, sesam, fisk med ben og berigede produkter kan behovet dækkes. Det kræver bare lidt mere bevidsthed end et glas mælk.

Tæller spinat som god calciumkilde?

Spinat indeholder meget calcium, men oxalat binder størstedelen, så optagelsen er lav. Grønkål og broccoli er bedre.

Kilder

1. Fødevareinstituttet (DTU), calciumindhold i fødevarer. Frida / DTU
2. NIH ODS, Calcium food sources and bioavailability. NIH ODS