B-vitaminer til veganere: B12 er ufravigeligt, B2 er den oversete

Plantebaseret kost kan dække næsten alle B-vitaminer. Bælgfrugter, fuldkorn, nødder og grøntsager er stærke kilder til næsten dem alle. Men "næsten" er det vigtige ord. Ét B-vitamin findes slet ikke i planter, og ét mere bliver let overset, når mejeriprodukterne ryger ud. Her er det fulde B-vitamin-regnskab for veganere og vegetarer.

Kort svar

Kort svar: B12 er det ufravigelige tilskud ved vegansk kost. Vitaminet findes praktisk taget kun i animalske fødevarer, og hverken tang, spirulina eller gæret mad er pålidelige kilder. B2 (riboflavin) er den oversete, fordi mælk og mejeriprodukter er hovedkilden i dansk kost, så veganere skal aktivt erstatte den (fuldkorn, mandler, beriget plantedrik eller tilskud). Resten af B-vitaminerne, B1, B3, B5, B6, folat og biotin, dækkes typisk fint af en varieret plantekost. Folat er planter endda bedst til.

B12, hvorfor der ikke findes en vegansk genvej

B12 dannes af bakterier, ikke af planter eller dyr. Dyrene får det via deres foder og tarmflora, og derfor ender det i kød, fisk, æg og mælk. Planter har det ganske enkelt ikke. De ofte nævnte "veganske kilder" holder ikke ved nærmere eftersyn: spirulina og mange alger indeholder B12-analoger (molekyler, der ligner B12 så meget, at de måles med i en blodprøve, men ikke virker i kroppen, og som endda kan blokere for det ægte). Tempeh og anden fermenteret mad er for usikker og varierende. Konklusionen fra ernæringsforskningen er klar: ved vegansk kost er B12-tilskud eller systematisk berigede fødevarer nødvendige, hele livet. Doserne og strategierne (lille daglig dosis eller høj ugentlig) er regnet igennem i hvor meget B12 skal man tage og B12 til veganere. Symptomerne på mangel, og hvorfor de kan komme år efter kostskiftet på grund af leverlageret, står i B12-mangel, symptomer og B12 lagres i leveren.

B2 (riboflavin), den oversete

Riboflavin er det B-vitamin, færrest taler om ved plantebaseret kost, og det er en fejl. I dansk kost kommer en stor del af riboflavinet fra mælk og mejeriprodukter. Ryger de ud, skal der aktivt tænkes erstatning ind: fuldkornsprodukter, mandler, svampe, grønne grøntsager, og især berigede plantedrikke, hvor riboflavin ofte er tilsat (tjek deklarationen; økologiske plantedrikke må typisk ikke beriges). Riboflavin-mangel viser sig diffust: revner i mundvigene, øm tunge, skællende hud omkring næsen. Sjovt nok er riboflavin også forklaringen på den selvlysende gule urin efter en B-vitaminpille (hvorfor bliver urinen gul).

Resten af B-rækken, her står planterne stærkt

• Folat (B9): planternes hjemmebane, grønne bladgrøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Veganere har typisk bedre folatstatus end gennemsnittet (folat-guiden).
• B1 (thiamin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 og biotin: dækkes af varieret plantekost, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø, kartofler og bananer. Niacin kan kroppen endda selv danne ud fra aminosyren tryptofan.

Det store overblik over, hvilke næringsstoffer plantebaseret kost skal være obs på, også ud over B-rækken (jern, zink, D-vitamin, omega-3, jod), ligger i vitaminer og mineraler veganere skal være obs på og specifikt for jern i jern til veganere.

Behøver veganere et B-kompleks?

Som regel ikke. Behovet er specifikt, B12 altid, riboflavin måske, og et bredt B-kompleks giver typisk megadoser af vitaminer, plantekosten allerede dækker, uden at ramme de to relevante præcist. Et målrettet B12-tilskud (evt. med riboflavin via beriget plantedrik) er både billigere og mere præcist end "hele paletten for en sikkerheds skyld". Regnestykket er foldet ud i B-kompleks, giver det mening? og kan man overdosere B-vitaminer.

Graviditet og plantekost, dobbelt opmærksomhed

Gravide på plantebaseret kost skal være særligt omhyggelige med B12 (fosterets nervesystem) oven i den folsyre, alle gravide anbefales, detaljerne i B-vitaminer og graviditet.

Hvornår skal du til læge?

Få målt B12-status 1-2 år efter overgang til vegansk kost (og derefter med nogle års mellemrum), eller straks ved symptomer som træthed, prikken i hænder eller fødder eller koncentrationsbesvær. Det her er almindelig oplysning, ikke en vurdering af lige netop din situation.

Nuros tilgang

Vegansk B-vitamin-strategi er et godt eksempel på Nuros princip: ét ufravigeligt tilskud, én bevidst erstatning, ikke en håndfuld piller i blinde. Forklar tingene ærligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Vil du se tilgangen i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket og Nuro Standard.

Læs videre

Vil du have energi-spørgsmålet ærligt, så læs energi-myten og hvad B-vitaminer reelt gør. Det samlede overblik over vitaminerne ligger på vitamin-siden.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke B-vitaminer skal veganere tage som tilskud?

B12 altid, det findes ikke pålideligt i planter. B2 (riboflavin) skal dækkes bevidst via fuldkorn, mandler og berigede plantedrikke eller tilskud. Resten dækkes typisk af varieret plantekost.

Er spirulina eller alger en vegansk B12-kilde?

Nej. Spirulina indeholder B12-analoger, molekyler der ligner B12 i blodprøver, men ikke virker i kroppen og endda kan blokere for det ægte. Tilskud eller berigede fødevarer er de eneste pålidelige veganske kilder.

Får veganere nok folat?

Ja, typisk mere end gennemsnittet, grønne bladgrøntsager, bælgfrugter og fuldkorn er de bedste folatkilder, der findes.

Behøver veganere et B-kompleks?

Som regel ikke. Et målrettet B12-tilskud plus opmærksomhed på riboflavin er mere præcist end et bredt kompleks med megadoser af vitaminer, plantekosten allerede dækker.

Hvornår viser B12-mangel sig efter kostskifte?

Ofte først efter flere år, fordi leveren har et B12-lager, der rækker 3-5 år. Derfor kan man føle sig fint dækket længe, og så udvikle symptomer, når lageret er brugt op.

Kilder

1. NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12, Health Professional Fact Sheet (veganske kilder og analoger). ods.od.nih.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements, Riboflavin, Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov
3. Nordic Nutrition Recommendations 2023, referenceværdier for B-vitaminer. norden.org
4. DTU Fødevareinstituttet, Frida fødevaredata (B-vitaminindhold i fødevarer). frida.fooddata.dk
5. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (B-vitaminer). EUR-Lex