Magnesium og D-vitamin: hvorfor de to hænger uløseligt sammen

Du kan tage D-vitamin hver dag og stadig have for lidt af den aktive form i kroppen. Det lyder mærkeligt, men forklaringen er magnesium, og det var noget jeg selv overså længe.

Kroppen kan ikke aktivere D-vitamin uden magnesium. Og omvendt: D-vitamin hjælper kroppen med at optage magnesium. De to er afhængige af hinanden, og tager du kun den ene, går du glip af en del af effekten fra begge.

Magnesium tænder for dit D-vitamin

D-vitamin skal igennem to trin, før kroppen kan bruge det. Først i leveren, så i nyrerne. Begge trin styres af enzymer der har brug for magnesium for at virke. Har du for lidt magnesium, kan du altså godt spise D-vitamin uden at få så meget aktivt D-vitamin ud af det som du regner med.

Det er den mekanisme der gør hele forskellen, og jeg har skrevet mere detaljeret om netop den i artiklen om hvordan magnesium aktiverer D-vitamin.

D-vitamin trækker magnesium ind

Det går også den anden vej. Aktivt D-vitamin er med til at styre de kanaler i tarmen der lukker magnesium ind. Er dit D-vitamin lavt, optager du mindre magnesium. De to løfter hinanden, og det er derfor de hører sammen.

Hvad forskningen siger

Hvad EFSA har godkendt

Sådan gør jeg det i praksis

Jeg tager D-vitamin om morgenen sammen med noget fedt, fordi D-vitamin optages bedst med et måltid der indeholder fedt. Magnesium tager jeg om aftenen. Der er ingen dårlig vekselvirkning mellem dem, tværtimod, så du kan roligt have begge i din hverdag.

Et fornuftigt dagligt leje for magnesium fra tilskud er 150 til 250 mg, hvor 250 mg er EFSA's øvre grænse. For D-vitamin ligger mange i intervallet 2000 til 4000 IU dagligt, og 4000 IU er EFSA's øvre grænse for voksne. Vil du vide hvor du selv ligger, kan du få målt dit 25(OH)D i blodet. Et niveau på 75 til 125 nmol/L regnes som en god status. Mere om selve D-vitamin-valget står i guiden til bedste D-vitamin i Danmark.

Tager du høje doser D-vitamin over længere tid, kan K2 (MK-7) være relevant, fordi K2 er med til at dirigere kalk hen mod knoglerne. K2 er mest relevant fra omkring 4000 IU og kan roligt udelades ved lave doser. Husk at D-vitamin også kan overdoseres: over EFSA's grænse stiger risikoen for for højt kalk i blodet, så få det målt før du går højere op.

FAQ, magnesium og D-vitamin

Kan jeg tage magnesium og D-vitamin på samme tid?

Ja. Der er ingen negativ vekselvirkning, de støtter hinanden. Typisk: D-vitamin om morgenen med et fedtholdigt måltid, magnesium om aftenen.

Hjælper magnesium mig til at udnytte mit D-vitamin bedre?

Ja, rent biologisk. Magnesium er med i de enzymer der aktiverer D-vitamin, så en god magnesium-status hjælper kroppen med at omsætte D-vitaminet.

Hvad er et godt D-vitamin-niveau?

75 til 125 nmol/L målt som 25(OH)D i blodet. Under 50 nmol/L regnes som lavt.

Skal jeg tage K2 med D-vitamin og magnesium?

K2 (MK-7) giver mening ved høje D-vitamin-doser, fordi det dirigerer kalk hen mod knoglerne. Det er mest relevant fra omkring 4000 IU.

Kan jeg overdosere D-vitamin?

Ja. EFSA's øvre grænse er 4000 IU om dagen for voksne. Får du målt dit niveau, ved du om du overhovedet behøver at gå op.

Læs videre

• Calcium, magnesium og D-vitamin
• Magnesium og C-vitamin
• C-vitamin for atleter
• A-vitamin og hud
• Den store magnesium-guide
• Nuro Standard

Kilder

1. NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium - Health Professional Fact Sheet. NIH ODS
2. NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D - Health Professional Fact Sheet. NIH ODS
3. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, liste over tilladte sundhedsanprisninger. EUR-Lex