Magnesium og B6 sammen: hvorfor kombinationen er logisk
Kort svar
Magnesium og B6 sammen: hvorfor de to passer godt
Jeg tog magnesium alene i lang tid, før jeg fandt ud af at B6 gør en forskel for hvor meget af det jeg faktisk får ind i cellerne. Du mærker det ikke fra den ene dag til den anden, men mekanismen er enkel, og den er god at kende.
Magnesium og B6 (pyridoxin) er to forskellige næringsstoffer. De arbejder bare godt sammen. Begge bidrager til normal funktion af nervesystemet og normal psykologisk funktion, og det er anprisninger EFSA har godkendt. Det er udgangspunktet her: ikke en behandling, men to stoffer der støtter den samme normale funktion.
Hvorfor de to hænger sammen
Magnesium gør mest gavn inde i cellerne, ikke ude i blodet. B6 hjælper med at flytte magnesium fra blodet og ind i cellen, fordi det er med til at styre de transportproteiner der gør arbejdet. Mere magnesium inde i cellen betyder at kroppen kan bruge mere af det.
Oven i det er begge med til at bygge de signalstoffer hjernen bruger, blandt andet serotonin og GABA, de stoffer der hjælper med at falde til ro. Derfor giver det god mening at se på dem som et par frem for to løse brikker. Vil du have det fulde billede af hvordan mineraler griber ind i hinanden, har jeg samlet det i artiklen om vitaminer og mineraler sammen.
Hvad EFSA har godkendt for begge
| Næringsstof | EFSA-anprisning |
|---|---|
| Magnesium | Bidrager til normal funktion af nervesystemet |
| Magnesium | Bidrager til normal psykologisk funktion |
| Magnesium | Bidrager til reduktion af træthed og udmattelse |
| Vitamin B6 | Bidrager til normal funktion af nervesystemet |
| Vitamin B6 | Bidrager til normal psykologisk funktion |
| Vitamin B6 | Bidrager til reduktion af træthed og udmattelse |
Hvad forskningen faktisk siger
Kombinationen er mest undersøgt hos kvinder med PMS-gener. I et randomiseret studie fra 2000 (De Souza et al.) så forskerne færre gener i gruppen der fik magnesium og B6 end i placebo-gruppen. Et ældre arbejde af Facchinetti fra 1991 pegede samme vej, og et nyere studie fra 2018 fandt at magnesium og B6 sammen klarede sig bedre end magnesium alene hos folk under pres.
Det er forskning man godt kan tage til efterretning. Men det er stadig et tilskud, ikke en behandling. Har du vedvarende gener, hører de hjemme hos din læge, ikke i en bøtte.
Hvornår begge giver mening, og hvornår én er nok
Leder du efter ro i nervesystemet og bedre overskud i en presset periode, dækker begge to den samme normale funktion, og så er det rimeligt at have dem begge. Handler det derimod kun om natlige lægkramper, kommer du langt med magnesium alene. Og er målet søvn, er magnesium om aftenen det vigtigste greb, mens B6 er en biting. Jeg har skrevet mere om aften-delen i guiden til bedste magnesium til søvn.
Sådan gør jeg det i praksis
Jeg deler dem op over dagen. B6 om morgenen, fordi den hører til dagsfunktionen, og magnesium om aftenen, fordi det passer til at falde til ro. De virker sammen uanset om du tager dem samtidig eller ej, så timingen er mest for din egen skyld.
Form betyder noget for B6. P5P (pyridoxal-5-fosfat) er den aktive form, kroppen kan bruge den med det samme uden at skulle omdanne den i leveren. Og hold øje med mængden: EFSA sætter den sikre øvre grænse for B6 fra tilskud til 25 mg om dagen. Høje doser over 100 mg over lang tid er forbundet med føleforstyrrelser i nerverne, så mere er her det stik modsatte af bedre. For magnesium ligger et typisk dagligt leje på 150 til 250 mg, hvor 250 mg er EFSA's øvre grænse fra tilskud.
FAQ, magnesium og B6
Skal jeg tage dem på samme tid?
Du behøver ikke. Det fungerer faktisk fint at dele op: B6 om morgenen, magnesium om aftenen. De arbejder sammen uanset rækkefølgen.
Hvilken B6-form er bedst?
P5P (pyridoxal-5-fosfat). Det er den aktive form, og den kræver ingen omdannelse i leveren før kroppen kan bruge den.
Kan for meget B6 give problemer?
Ja. EFSA's sikre grænse fra tilskud er 25 mg om dagen. Tager du meget høje doser over 100 mg dagligt i lang tid, kan det give føleforstyrrelser i nerverne. Bliv under grænsen.
Er kombinationen særligt god for kvinder?
Forskningen er stærkest i forhold til PMS, så her er dokumentationen bedst. Men selve samspillet mellem de to gælder alle der har brug for begge dele.
Kan jeg tage det dagligt hele året?
Ja, så længe du holder dig inden for EFSA's grænser: magnesium op til 250 mg og B6 op til 25 mg fra tilskud.
Læs videre
- Magnesium og melatonin sammen
- Magnesium og kalium i balance
- Aktiverer magnesium dit D-vitamin?
- Vitaminer og kaffe sammen
- Den store magnesium-guide
- Nuro Standard
