Kan man tage vitaminer og kaffe sammen?
Morgenrutinen for rigtig mange: kaffe i den ene hånd, vitaminpille i den anden. Det føles effektivt. Men for nogle tilskud er morgenkaffen faktisk det dårligste selskab, ikke fordi det er farligt, men fordi den kan tage en bid af det, du betaler for. Her er hvilke vitaminer kaffen generer, hvor meget, og den enkle timing-løsning.
Kort svar
Kort svar: Du kan godt tage vitaminer og kaffe sammen, det er ikke farligt, men kaffe hæmmer optagelsen af især jern (op til omkring 80 % mindre optaget) og i mindre grad calcium, og storforbrug af kaffe hænger sammen med lidt lavere niveauer af visse B-vitaminer. Løsningen er ikke at droppe kaffen, men at adskille den fra de følsomme tilskud: vent cirka én time, og gerne to timer omkring jern. Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) er kaffen derimod stort set ligeglad med.
Hvorfor kaffe generer optagelsen
Tre ting i kaffen spiller ind. For det første indeholder kaffe (og te) polyfenoler: plantestoffer, der binder sig til mineraler som jern og holder dem tilbage i tarmen. For det andet ændrer kaffe surhedsgraden i maven, hvilket kan påvirke, hvordan visse stoffer opløses. For det tredje virker koffein let vanddrivende (diuretisk, øger urinproduktionen), hvilket kan skylle en lille smule kalk ud. Tilsammen betyder det, at kaffe til de forkerte tilskud er som at fylde halvt op. Mere om optagelse i hvad er biotilgængelighed.
Jern: den største taber
Jern er det stof, kaffen rammer hårdest. Polyfenolerne binder plantejern effektivt, og taget sammen med kaffe kan jernoptagelsen falde med op mod 80 %: en markant forskel, hvis du tager jern for et reelt behov. Derfor: tag aldrig jern sammen med kaffe eller te, og hold helst to timers afstand. Tag i stedet jern med C-vitamin, der trækker i den modsatte retning og øger optagelsen (jern og C-vitamin). Se også hvornår tage jern og jern-guiden.
Calcium og B-vitaminer: de mindre, men reelle effekter
- Calcium: Koffeinets vanddrivende effekt skyller en lille mængde kalk ud. Effekten er beskeden, men vil du optimere, så vent cirka én time mellem calcium og kaffe. Se hvornår tage calcium.
- B-vitaminer: Storforbrugere af kaffe (fire kopper eller mere dagligt) har målt lidt lavere niveauer af flere B-vitaminer, omkring 12 % lavere folat, 14 % lavere B6 og 6 % lavere riboflavin (B2). Det er ikke dramatisk, men det taler for at tage B-vitaminer til et måltid frem for at skylle dem ned med kaffe. Se hvornår tage B-vitaminer.
Hvad kaffen ikke generer
Godt at vide: de fedtopløselige vitaminer, A, D, E og K, påvirkes ikke nævneværdigt af kaffe, fordi de optages ad en anden vej og afhænger af fedt, ikke af kaffens kemi. Tager du D-vitamin om morgenen, behøver du altså ikke vente på kaffen, bare tag det til lidt fedt (D-vitamin med eller uden mad). Det er især jern, dernæst calcium og B-vitaminer, der har gavn af afstand til koppen.
Den enkle løsning
Du behøver hverken droppe kaffen eller lave et kompliceret skema:
- Jern: mindst 2 timer fra kaffe, tag det med C-vitamin i stedet.
- Calcium og B-vitaminer: cirka 1 time fra kaffe, gerne til et måltid.
- D-vitamin og andre fedtopløselige: kaffen er ligegyldig, tag dem når det passer, med lidt fedt.
- Nem regel: drik morgenkaffen først, og tag de følsomme tilskud en time senere, eller flyt dem til frokost.
Hvornår skal du være opmærksom?
Tager du jern for en påvist mangel, er afstanden til kaffe vigtigst af alt, ellers risikerer du, at behandlingen virker langsommere. Er du storforbruger af kaffe og har symptomer på mangel, så få det undersøgt hos egen læge frem for at gætte. Dette er almindelig oplysning, ikke en vurdering af lige din situation. Se blodprøve før tilskud og koffein og magnesium.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Vitaminer og kaffe er et godt eksempel: det handler ikke om at dæmonisere kaffen, men om at vide hvilke få tilskud der reelt generes, så du får det optag, du betaler for. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket og Nuro Standard.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man tage vitaminer og kaffe samtidig?
Ja, det er ikke farligt, men kaffe hæmmer optagelsen af især jern og i mindre grad calcium og B-vitaminer. Vent cirka en time, og gerne to timer omkring jern.
Hvilke vitaminer skal ikke tages med kaffe?
Især jern (op til 80 % mindre optaget), dernæst calcium og B-vitaminer. Fedtopløselige vitaminer A, D, E og K påvirkes derimod ikke nævneværdigt af kaffe.
Hvor længe skal jeg vente mellem kaffe og tilskud?
Cirka en time for de følsomme tilskud, og helst to timer omkring jern. Nemmest er at drikke kaffen først og tage tilskuddene en time senere.
Påvirker kaffe B-vitaminer?
Storforbrugere af kaffe (fire kopper eller mere dagligt) har målt lidt lavere niveauer af flere B-vitaminer, omkring 12 % lavere folat og 14 % lavere B6. Tag B-vitaminer til et måltid frem for med kaffe.
Skal jeg holde op med at drikke kaffe?
Nej. Løsningen er timing, ikke afholdenhed. Adskil kaffen fra de få tilskud den generer, så beholder du både kaffen og optagelsen.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger. EUR-Lex
- Lægehåndbogen (sundhed.dk), Jernmangel og optagelse. sundhed.dk
- NIH Office of Dietary Supplements, Iron Fact Sheet. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements, Calcium Fact Sheet. ods.od.nih.gov
