Magnesium og angst: hvad forskningen faktisk siger, og hvad den ikke gør

Det korte: magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion og til normal psykologisk funktion. Det er noget andet end at behandle angst. Forskningen på magnesium og oplevet uro er interessant, men den er ikke entydig, og et tilskud er ikke en behandling for en angsttilstand.

Jeg har brugt over ti år på at teste tilskud på mig selv og læse forskningen bag dem. Magnesium er et af de få mineraler hvor sammenhængen med ro i nervesystemet er reel nok til at tage alvorligt. Men jeg har også set hvor hurtigt en god mekanisme bliver solgt som en kur. Det er der jeg vil være ærlig med dig.

Hvad magnesium gør i nervesystemet

Kroppen bruger magnesium til at holde nervesystemet i ro. Får du for lidt, kører signalerne i et lidt højere gear hele tiden. To ting er nok at forstå:

Magnesium sætter sig på den såkaldte GABA-receptor, som er kroppens egen bremse. Når bremsen virker, falder du lettere til ro. Samtidig sidder magnesium som en lille prop i NMDA-receptoren, som er en af speederne. Er du i underskud, virker bremsen svagere og speederen mere. Magnesium hører altså med til at nervesystemet fungerer normalt. At kalde det at fjerne angst er at strække det for langt.

Hvad forskningen viser, ærligt

Det her er de studier der oftest bliver nævnt, og hvad de faktisk siger:

• Boyle og kolleger gennemgik i 2017 den eksisterende forskning og fandt en sammenhæng mellem magnesium og lavere selvrapporteret uro i flere mindre studier. Kvaliteten varierede.
• Pickering og kolleger så i 2020 at 300 mg magnesium kombineret med B6 sænkede oplevet stress over otte uger hos folk med højt stressniveau.
• Sartori og kolleger viste i 2012 at magnesiummangel øgede angstlignende adfærd i dyreforsøg, og at tilskud trak det tilbage.

Sammenholdt: forskningen peger på at lav magnesiumstatus og stress hænger sammen, og at det at rette et underskud kan hjælpe på den oplevede ro. Det er ikke det samme som dokumentation for at magnesium behandler en angstdiagnose. Den skelnen er hele pointen.

Hvor meget, og hvilken form

Start med det enkle. Du dækker en stor del af dit magnesiumbehov gennem grønt, nødder, fuldkorn og bønner. Spiser du lidt af det, er du sandsynligvis i underskud, og så er et tilskud relevant. Tjek først hvad du får ind på en dag, så ved du om det overhovedet er noget for dig.

Bisglycinat er den form jeg selv landede på. Magnesium er her bundet til aminosyren glycin, som i sig selv er beroligende, og formen optages godt uden at give løs mave som de billige typer. Nuro Magnesium Bisglycinat giver 150 mg elementært magnesium på tre kapsler. Det vejledende loft for tilskud er 250 mg om dagen oveni kosten. Vil du højere op, hører det hjemme hos din læge, ikke i en blogartikel.

Vær ærlig med dig selv om hvornår det er noget andet

Magnesium er et tilskud, ikke en behandling. Det erstatter ikke terapi, samtaler eller den medicin din læge har givet dig. Søg professionel hjælp hvis du oplever:

• Uro der spænder ben for dit arbejde eller dine relationer
• Panikanfald
• Tanker om at gøre skade på dig selv
• Vedvarende følelse af at være koblet fra virkeligheden
• Uro sammen med tristhed der ikke slipper

Ved et akut anfald gør magnesium ingen forskel. Brug det din læge har anvist, og tag fat i et menneske du stoler på.

Det du kan tage med

Magnesium hjælper nervesystemet med at fungere normalt, og at rette et underskud er en af de få ting med reel forskning bag. Det er ikke en kur mod angst, og det skal det ikke sælges som. Tjek din kost først. Vælg en form der optages. Og hvis uroen fylder mere end hverdagen kan bære, så er det en samtale med en fagperson, ikke en kapsel mere.

Læs videre

• Magnesium og burnout: HPA-akse, kortisol og restitution
• Magnesium og fibromyalgi: form, dosis og hvad evidensen siger
• Magnesium og PMS: evidens og rette form
• Magnesium og IBS: hvad der virker på maven
• Magnesium og søvnapnø: hvad evidensen siger
• Magnesium og graviditetskvalme: evidens og form
• Den store magnesium-guide
• Nuro Standard: sådan vurderer vi kvalitet

Kilder

1. Boyle NB, et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients 2017;9(5):429. DOI
2. de Baaij JHF, et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95(1):1-46. DOI
3. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, liste over tilladte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
4. NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium - Health Professional Fact Sheet. NIH ODS