Kreatin til hjernen: ikke kun muskler

Mange forbinder kreatin med muskler og store løft. Det gav også mig den association i mange år. Men den mekanisme der gør kreatin nyttigt i et tungt løft, findes også et andet sted: i hjernen.

Det er et af de mere interessante hjørner af forskningen lige nu. Lad mig forklare hvad vi ved, og hvad vi ikke ved, uden at love mere end evidensen kan bære.

Kort svar

Kort svar: Kreatin er kroppens hurtige energi-backup, og hjernen bruger samme system som musklerne. Ny forskning antyder at ekstra kreatin kan dæmpe noget af det mentale tab efter søvnmangel, men evidensen er ung, og det er ikke en godkendt sundhedsanprisning. Den dokumenterede effekt af kreatin er på fysisk præstation. Vil du prøve det, er kreatin monohydrat, omkring 3 til 5 gram dagligt, det veldokumenterede valg.

Hvad kreatin egentlig gør

Celler kører på et molekyle der hedder ATP. Når en celle bruger energi hurtigere end den kan nå at lave ny ATP, træder fosfokreatin til og gendanner den med det samme. Det er en hurtig energireserve, cellen kan trække på i det øjeblik den får brug for det.

Det er præcis den mekanisme der hjælper i de sidste hårde gentagelser af et løft. Og den samme reserve sidder i hjernecellerne. Hjernen er et af kroppens mest energikrævende organer, så et velfyldt fosfokreatin-lager er ikke ligegyldigt for den.

Hvor søvn kommer ind

Her bliver det interessant. Når du er undersøvnet eller mentalt presset, falder hjernens tilgængelige energi. Det er en del af grunden til at du tænker langsommere efter en dårlig nat.

Enkelte nyere studier har testet om en stor dosis kreatin kan fylde hjernens lager hurtigt op og dæmpe noget af det kognitive tab efter en nat uden søvn. Resultaterne er lovende, men det er små studier, ofte med høje engangsdoser der ikke er almindelig brug. Mekanismen er logisk: mere brændstof på lager giver mere at stå imod med. Men "logisk" og "bevist" er ikke det samme, og vi er stadig i det tidlige.

Hvem har mest at hente?

Kreatin findes næsten kun i kød og fisk. Det betyder at vegetarer og veganere typisk har lavere lagre, og flere studier peger på at netop de grupper kan have mest at hente, både for muskler og muligvis for hjernen. Mere i kreatin på plantebaseret kost.

Ældre og kvinder er underrepræsenteret i den klassiske kreatinforskning, men det der findes, peger på samme respons. Se kreatin og kvinder.

Hvad EU faktisk tillader at sige

Det er vigtigt at være ærlig her. Den godkendte sundhedsanprisning for kreatin handler om fysisk præstation, ikke om hjernen. Hjerne-vinklen er forskning under udvikling, ikke en fastslået effekt, og må ikke sælges som et kognitivt løfte på et produkt. Jeg skriver om det fordi det er interessant og reelt, ikke fordi det er afgjort.

Vil du se hvor lidt af det øvrige "smart pille"-marked der holder, så læs nootropics i Danmark og magnesium-threonat og hjernen.

Hvis du vil prøve det

Formen er den samme uanset om målet er muskler eller hoved: kreatin monohydrat, omkring 3 til 5 gram dagligt, taget fast over tid så lagrene bygges op. Du behøver ikke "HCl", "buffered" eller dyre varianter. De er ikke bedre, bare dyrere. Det uddyber jeg i kreatin monohydrat vs. HCl og den komplette kreatin-guide. Vil du have den reneste, så vælg en med Creapure-mærket.

Og husk: er du presset på hovedet, slår en god nats søvn enhver kapsel. Kreatin lukker et lille hul, det fikser ikke en livsstil. Se også stress og næringsstoffer.

Ofte stillede spørgsmål

Virker kreatin på hjernen?

Hjernen bruger samme energisystem som musklerne, og ny forskning antyder at ekstra kreatin kan dæmpe noget af det mentale tab efter søvnmangel. Evidensen er dog ung, og en kognitiv effekt er ikke en godkendt eller fastslået sundhedsanprisning.

Hvor meget kreatin skal man tage?

Omkring 3 til 5 gram kreatin monohydrat dagligt, taget fast over tid. Du behøver ikke at "loade" med høje doser, det fylder bare lagrene lidt hurtigere.

Hvem har mest gavn af kreatin?

Folk med lave lagre, særligt vegetarer og veganere, da kreatin næsten kun findes i kød og fisk. De responderer ofte ekstra godt, både for fysisk præstation og muligvis kognitivt.

Er dyre kreatinformer bedre?

Nej. Kreatin monohydrat er den bedst dokumenterede og billigste form. HCl og buffrede varianter er ikke bedre, bare dyrere. Vil du have ekstra renhed, så vælg et produkt med Creapure-mærket.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Med kreatin betyder det at skille den solide muskel-evidens fra den unge hjerne-forskning, og vælge den billige, veldokumenterede form. Vil du se den tilgang i praksis, så start med Nuro Standard.

Kilder

1. Dietary Supplements for Exercise, NIH Office of Dietary Supplements (kreatin)
2. EU-forordning 432/2012, godkendte anprisninger (kreatin og fysisk præstation)
3. EFSA, videnskabelig udtalelse om kreatin og muskelfunktion
4. PubMed, søg "creatine sleep deprivation cognition" for den aktuelle forskning