Magnesium og tarmen: derfor afgør formen din optagelse

Får man løs mave af et magnesiumtilskud, er det ikke nødvendigvis én selv, der er noget galt med. Dosis og den forbindelse, magnesium er bundet til, spiller ind.

Magnesium og maven hænger tæt sammen, og det går begge veje. Hvad du tager, og hvordan tarmen optager det, afgør både hvor meget du får ud af det, og om du tilbringer formiddagen på toilettet. Her er forklaringen i enkle træk.

Hvordan magnesium optages

Magnesium kommer ind i kroppen gennem tarmvæggen på to måder. En aktiv vej, der virker bedst ved små mængder, og en passiv vej, der bare lader magnesium sive med når der er meget af det. Det betyder noget i praksis: en kæmpe dosis på én gang optages dårligere per milligram end to mindre doser, fordi den aktive vej bliver mættet.

Det er en af grundene til, at det kan give mening at fordele dosen. Mere om det i hvornår på dagen du skal tage magnesium.

Formen og maven

Et magnesiumtilskud er aldrig rent magnesium. Det er magnesium bundet til noget andet, og det "noget andet" kan påvirke både optagelse og maveoplevelse.

• Oxid og citrat kan trække vand til tarmen. I større doser virker det afførende. For nogle er det belejligt, for andre er det bare en urolig mave. Sammenlign i magnesiumoxid vs. malat.
• Bisglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin. Den binding gør det chelateret (et mineral bundet til en aminosyre). Magnesiumformen alene garanterer ikke, at et produkt tåles uden mavegener.

Vil du forstå hele paletten, så læs de 8 magnesium-former forklaret og magnesiumglycinat vs. bisglycinat.

Tallet på pakken lyver lidt

To bøtter kan begge sige "375 mg magnesium" og alligevel give dig vidt forskellige mængder i blodet. Det er det biotilgængelighed handler om: hvor meget kroppen reelt optager, ikke hvor meget der ligger i kapslen. En billig form med et højt tal kan tabe til en dyrere form med et lavere tal, fordi mere af den sidste faktisk når frem.

Tarmen og resten af kroppen

Tarmen er ikke bare et rør der optager næring. Den har sit eget store nervenetværk, og en stor del af kroppens signalstof serotonin dannes faktisk i tarmen, ikke i hjernen. Det er en af grundene til at mave og humør så ofte følges ad. Det er biologi, ikke et løfte: magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion, men et tilskud er ingen behandling af mave- eller humørproblemer.

Får du løs mave af dit magnesium, er det signalet om at sætte dosen ned eller fordele den. Se magnesium bivirkninger.

Sådan får du mest ud af det

• Tag det til et måltid. Mad i maven dæmper den urolige fornemmelse.
• Fordel store doser på to gange frem for én.
• Hold dig under den øvre grænse på 250 mg fra tilskud. Se hvor meget magnesium om dagen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken magnesiumform er mildest for maven?

Det kan ikke garanteres ud fra magnesiumformen alene. Tolerance vurderes individuelt. Oxid og citrat virker oftere afførende i større doser.

Hvorfor får jeg løs mave af magnesium?

Oftest fordi formen eller dosen er forkert. Billige former som oxid trækker vand til tarmen, og store enkeltdoser optages dårligere. Sæt dosen ned, eller fordel den over dagen.

Optages magnesium bedst med eller uden mad?

Tag det til et måltid. Maden gør oplevelsen blidere, og magnesium kræver ikke fedt for at blive optaget, modsat de fedtopløselige vitaminer.

Betyder mængden på etiketten hvor meget jeg optager?

Ikke alene. To produkter med samme mængde kan give forskellig optagelse alt efter formen. Biotilgængelighed, altså hvor meget kroppen reelt optager, er vigtigere end tallet.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Nuro Magnesium indeholder magnesiumbisglycinat med 150 mg magnesium pr. dagsdosis på 3 kapsler. Magnesiumformen alene garanterer ikke, at et produkt tåles uden mavegener. Vil du se den tilgang i praksis, så start med Nuro Standard.

Kilder

1. Magnesium, NIH Office of Dietary Supplements (optagelse og former)
2. EU-forordning 432/2012, godkendte sundhedsanprisninger
3. Frida, DTU Fødevareinstituttet
4. Patienthåndbogen (sundhed.dk), mave og tarm