Grønne bladgrøntsager: folat, K-vitamin og magnesium (og oxalat-nuancen)
Grønne bladgrøntsager, spinat, grønkål, broccoli og salater, er blandt de mest næringstætte og kalorielette fødevarer, vi har. De er en topkilde til folat, K-vitamin og magnesium. Her er hvad du får, og hvad oxalat (det stof, der binder lidt calcium i fx spinat) reelt betyder.
Kort svar
Kort svar: Grønne bladgrøntsager giver folat, K-vitamin, magnesium, jern og C-vitamin: meget næring for få kalorier. Nogle, som spinat, indeholder oxalat, der binder en del af calcium og jern i samme måltid, men det er ikke en grund til at undgå dem: variation, C-vitamin og let tilberedning løser det. De officielle kostråd anbefaler cirka 600 gram frugt og grønt om dagen, gerne med rigeligt grønt.
Folat, bladgrønt er opkaldt efter det
Navnet folat kommer fra latin folium (blad), og bladgrønt er netop en af de bedste kilder. EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed) har godkendt, at folat bidrager til normal celledeling, normal bloddannelse og mindskelse af træthed og udmattelse. Folat er særligt vigtigt før og tidligt i graviditeten. Bemærk dog, at folat er følsomt over for varme og vand, langtidskogning udvasker en del, så dampning eller rå salat bevarer mest. Mere i folat vs. folsyre og folsyre til gravide.
K-vitamin, den største kostkilde
Grønne blade er den klart vigtigste kilde til K1-vitamin. EFSA har godkendt, at K-vitamin bidrager til normal blodstørkning og vedligeholdelse af normale knogler. Én vigtig praktisk note: K-vitamin påvirker effekten af visse blodfortyndende lægemidler (af warfarin-typen). Tager du den slags medicin, skal du ikke holde op med at spise grønt, men holde indtaget nogenlunde stabilt fra dag til dag og følge din læges råd. For alle andre er der ingen grund til forsigtighed.
Magnesium, jern og C-vitamin
Bladgrønt bidrager til magnesium (bidrager til normal muskelfunktion og mindskelse af træthed; se hvor meget magnesium om dagen) og indeholder jern i form af non-hæmjern. Heldigt nok leverer mange grøntsager samtidig C-vitamin, der øger optagelsen af netop plantejern, så en salat med peberfrugt eller et stænk citron hjælper jernet på vej. Se jern og C-vitamin og jernmangel og ferritin.
Oxalat-nuancen, hvad det betyder (og ikke betyder)
Her er detaljen, der ofte enten ignoreres eller overdrives. Oxalat (oxalsyre) er et stof i blandt andet spinat, rabarber og rødbede, der binder calcium og jern i samme måltid og sænker optagelsen af dem. Det betyder, at spinat trods et højt calciumindhold ikke er en særlig god calciumkilde, men det er ingen grund til at undgå spinat. Tværtimod: variation løser det. Grønkål og broccoli er lavoxalat og er faktisk gode calciumkilder. Kogning eller blanchering reducerer desuden oxalatindholdet. Kun personer, der er disponeret for visse nyresten (calciumoxalat-typen), kan have grund til at begrænse de meget oxalatrige fødevarer, og bør følge lægens råd. For alle andre: spis spinat trygt, og variér med andet grønt.
Hvor meget, og hvilke?
De officielle kostråd lyder på cirka 600 gram frugt og grønt om dagen, gerne med rigeligt grønt og gerne flere farver. Grønne blade er et oplagt dagligt valg, en håndfuld salat, en næve spinat i smoothien, grønkål i gryden eller broccoli til aftensmaden. Variation mellem spinat, grønkål, broccoli og forskellige salater giver bredest dækning og holder oxalat fra at fylde for meget.
Mad før pille
Grønne bladgrøntsager er næring i sin reneste form: folat, K-vitamin, magnesium, jern og C-vitamin for næsten ingen kalorier. Det er svært at matche med en pille, og folat fra mad følges af fiber og en lang række plantestoffer, en tablet ikke har. Tilskud er til at lukke konkrete huller, fx folsyre før og tidligt i graviditeten (vitaminer og mineraler i graviditeten). Vil du vide, om kosten dækker dit behov, så start med hvem mangler hvad og kan man få alt fra kosten. Se også bær og farverig frugt for resten af regnbuen.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Bladgrønt viser, at en nuance som oxalat skal forklares præcist, hverken skjules eller pustes op til et problem, det sjældent er. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket og Nuro Standard.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke grøntsager har mest folat?
Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og broccoli er blandt de bedste folatkilder sammen med bælgfrugter. Folat er følsomt over for varme, så dampning eller rå salat bevarer mest.
Er spinat en god calciumkilde?
Mindre end man skulle tro. Spinat indeholder calcium, men også oxalat, der binder en stor del af det. Grønkål og broccoli er lavoxalat og bedre calciumkilder blandt det grønne.
Er oxalat i spinat farligt?
For raske voksne er det ikke et problem, oxalat sænker blot optagelsen af calcium og jern i samme måltid. Kun personer disponeret for calciumoxalat-nyresten kan have grund til at begrænse meget oxalatrige fødevarer og bør følge lægens råd.
Påvirker grønt blodfortyndende medicin?
K-vitamin i grønne blade påvirker effekten af blodfortyndende medicin af warfarin-typen. Man skal ikke holde op med at spise grønt, men holde indtaget nogenlunde stabilt og følge lægens råd.
Hvor meget grønt bør man spise om dagen?
De officielle kostråd anbefaler cirka 600 gram frugt og grønt om dagen, gerne med rigeligt grønt og gerne flere farver. Grønne blade er et oplagt dagligt valg.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (folat, K-vitamin, magnesium, jern). EUR-Lex
- Fødevarestyrelsen / De officielle Kostråd, spis flere grøntsager og frugt. altomkost.dk
- DTU Fødevareinstituttet, Frida, den nationale fødevaredatabase. frida.fooddata.dk
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin K. ods.od.nih.gov
- Lægehåndbogen (sundhed.dk), AK-behandling (blodfortyndende) og kost. sundhed.dk
