Tilskud til yoga og pilates: hvorfor du sandsynligvis behøver mindre
Yoga, pilates og anden lavintensitets-træning er fantastisk for krop og sind, men de hører til de træningsformer, hvor det ærlige svar på "hvilke tilskud skal jeg tage" er: sandsynligvis ingen særlige. Det er ikke et populært budskab i en branche, der gerne sælger en pille til alt, men det er det rigtige sted at starte. Her er, hvad lavintensitets-træning reelt kræver, og hvor de få undtagelser ligger.
Kort svar
Kort svar: Yoga og pilates belaster ikke kroppen på en måde, der skaber særlige næringsbehov, så du har sjældent brug for "sports"-tilskud som kreatin, protein-pulver eller elektrolytter. De relevante ting er de samme som for alle voksne i Danmark: D-vitamin om vinteren, eventuelt magnesium hvis du har gavn af det til søvn eller muskelro, og nok protein fra kosten, særligt med alderen. Undtagelsen er hot yoga, hvor sved gør væske og salt relevant.
Hvorfor lavintensitet ændrer regnestykket
Det, der skaber næringsbehov i sport, er højt energiforbrug, store svedtab og kraftig muskelnedbrydning. Yoga og pilates giver styrke, balance, mobilitet og ro, men de tømmer hverken kroppens hurtige energidepoter eller væske- og saltbalancen på samme måde som løb, cykling eller styrkeløft. Derfor giver de præstationstilskud, der markedsføres til "træning", sjældent mening her. Det betyder ikke, at din krop ikke har basale behov, bare at de ikke skabes af måtten.
D-vitamin, den éne, der gælder for alle
D-vitamin dannes i huden fra sollys, og i Danmark står solen for lavt fra oktober til april til, at huden kan danne nok. Det gælder uanset hvilken træning du laver, også den rolige. EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed) har godkendt, at D-vitamin bidrager til normal muskelfunktion og til et normalt immunforsvar. Sundhedsstyrelsen anbefaler tilskud til store dele af befolkningen i vinterhalvåret. Det er nok det eneste tilskud, der er lige relevant for en yogaudøver som for en triatlet. Doser står i D-vitamin-guiden.
Magnesium, hvis du har gavn af det
Magnesium markedsføres ofte til afslapning og søvn, og mange yogaudøvere er nysgerrige på det. EFSA har godkendt, at magnesium bidrager til normal muskelfunktion, til nervesystemets normale funktion og til at mindske træthed og udmattelse. Det gør det ikke til et yoga-tilskud, men hvis du i forvejen sover dårligt eller føler dig stresset, kan det være relevant uafhængigt af træningen (magnesium og søvn, hvor meget magnesium om dagen). Pointen er at vælge det ud fra et reelt behov, ikke fordi det står på en yoga-blog.
Protein, mest et spørgsmål om alder
Du behøver ikke proteinpulver for at lave pilates. Men protein bidrager til vedligeholdelse af muskelmasse (godkendt anprisning), og med alderen bliver det vigtigere at få nok for at bevare muskel og styrke, også selvom man "kun" laver rolig træning. Det handler om at få protein fra almindelig mad fordelt over dagen, ikke om at købe et tilskud (protein-guiden, næringsstoffer til ældre).
Undtagelsen: hot yoga
Én form skiller sig ud: hot yoga (yoga i et opvarmet lokale). Her sveder du markant, og så bliver væske og salt pludselig relevant, ligesom i mere intens sport. Ved lange, svedige hot yoga-pas kan det give mening at erstatte væske og lidt salt. EFSA har godkendt, at kulhydrat-elektrolyt-opløsninger øger optagelsen af vand under fysisk træning, når de er sammensat rigtigt, men oftest rækker vand og almindelig, saltet mad (elektrolyt-guiden). For almindelig, ikke-opvarmet yoga er det ikke nødvendigt.
Det ærlige råd
Hvis nogen prøver at sælge dig en "yoga-stack" eller et særligt mobilitets-tilskud, er det værd at være skeptisk. Dyrker du rolig træning og spiser nogenlunde varieret, har du sjældent brug for mere end D-vitamin om vinteren. Vil du se det samlede billede af hvad der overhovedet har evidens, så start med tilskud med evidens, kan man få alt fra kosten og tilskud vs. mad. Træner du også mere intenst ind imellem, er tilskud til hverdagsmotionisten et godt sted at læse videre.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For yoga og pilates betyder det ofte at sige fra: du har sandsynligvis kun brug for D-vitamin om vinteren, og resten kan du roligt droppe. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke tilskud har man brug for til yoga?
Ingen særlige. Yoga skaber ikke de næringsbehov, som intens sport gør. Det relevante er D-vitamin om vinteren, eventuelt magnesium hvis du har gavn af det, og nok protein fra kosten, særligt med alderen.
Skal man tage elektrolytter til yoga?
Kun ved hot yoga, hvor man sveder markant. Til almindelig, ikke-opvarmet yoga er vand og saltet mad nok. Elektrolyt-drik giver mest mening ved lange, svedige pas.
Hjælper magnesium til yoga?
Magnesium er ikke et yoga-tilskud, men bidrager til normal muskel- og nervefunktion og til at mindske træthed. Hvis du sover dårligt eller føler dig stresset, kan det være relevant uafhængigt af træningen.
Har jeg brug for protein-pulver til pilates?
Nej. Du behøver ikke pulver, men nok protein fra mad er vigtigt for at bevare muskel, mere med alderen. Fordel proteinet over dagen frem for at købe et tilskud, medmindre du har svært ved at nå målet.
Er der et tilskud alle yogaudøvere bør tage?
Det tætteste på et ja er D-vitamin om vinteren, fordi huden i Danmark ikke kan danne nok fra oktober til april. Det gælder uanset træningsform.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (D-vitamin, magnesium, protein, kulhydrat-elektrolyt). EUR-Lex
- Sundhedsstyrelsen, anbefalinger om D-vitamin. sst.dk
- Sundhedsstyrelsen, de officielle kostråd. sst.dk
- Lægehåndbogen (sundhed.dk), vitaminer og mineraler. sundhed.dk
