Magnesium og kaffe: koffeins effekt på magnesium-status
Magnesium og kaffe: hvad koffein gør ved din magnesium
Jeg drikker selv kaffe hver dag, så det her er ikke et opgør med kaffen. Men kaffe trækker en lille smule magnesium ud af kroppen hver gang, og drikker du meget, lægger det sig sammen over tid. Godt at vide, ikke noget at gå i panik over.
Koffein får dig til at tisse mere, og noget magnesium følger med ud. Et groft skøn er omkring 5 til 10 mg magnesium pr. kop på 200 ml. Drikker du 3 til 4 kopper om dagen, bliver det til cirka 15 til 40 mg ekstra tab dagligt.
Hvordan koffein flytter magnesium
Der er to ting på spil. Koffein virker vanddrivende, fordi det blokerer nogle receptorer i nyrerne, og når du producerer mere urin, ryger der mere magnesium med ud. Samtidig genoptager nyrerne lidt mindre af det magnesium der ellers skulle have været tilbage i kroppen. Tilsammen giver det et lille dagligt tab.
Ved omkring 400 mg koffein om dagen, cirka fire store kopper, lander tabet et sted mellem 20 og 40 mg. 400 mg er i øvrigt også EFSA's grænse for hvor meget koffein en voksen bør få på en dag.
Er det et reelt problem?
| Dit forbrug | Skønnet tab | Betydning |
|---|---|---|
| 1-2 kopper, god kost | 5-20 mg/dag | Minimalt, dækkes af kostens magnesium |
| 3-4 kopper, gennemsnitlig kost | 15-40 mg/dag | Kan lægge sig sammen over tid |
| 5+ kopper, lidt grønt | 25-60 mg/dag | Reel risiko for lav magnesium-status |
| Energidrik plus kaffe | Variabelt, kan blive højt | Se på dit samlede koffein-indtag |
Risikoen ligger i kombinationen af meget koffein og lidt magnesium i maden, ikke i kaffen som sådan. Drikker du fire kopper dagligt, spiser sparsomt med grønt og træner hårdt oveni, er det dér du skal være opmærksom.
Hvad magnesium dækker imens
| EFSA-anprisning | Hvorfor det er relevant |
|---|---|
| Bidrager til normal funktion af nervesystemet | Koffein sætter gang i nervesystemet, magnesium understøtter balancen |
| Bidrager til reduktion af træthed og udmattelse | Magnesium er en del af kroppens grundlæggende energiomsætning |
| Bidrager til normal muskelfunktion | Muskler og nerver i ro |
| Bidrager til elektrolytbalancen | Magnesium er med til at styre kalium og natrium |
Sådan gør jeg det i praksis
Jeg lader timingen mellem kaffe og magnesium være, den er ikke kritisk. Det vigtige er at tage magnesium konsekvent hver dag, så kompenserer du fint for kaffens lille tab. Et leje på 150 til 250 mg fra tilskud om aftenen passer godt, fordi aftenen alligevel er det bedste tidspunkt for magnesium. 250 mg er EFSA's øvre grænse fra tilskud. Og drik et glas vand ved siden af kaffen, det dæmper den vanddrivende effekt.
Vil du se på hvad du ellers får af næring sammen med kaffen, har jeg skrevet om kaffe og næring, og er du fysisk aktiv, er guiden til bedste magnesium til atleter mere målrettet.
FAQ, magnesium og kaffe
Skal jeg tage magnesium lige efter kaffe?
Nej, timingen er ikke kritisk. Tag det konsekvent hver dag, så er kaffens tab dækket. Aftenen er et godt tidspunkt uanset dit kaffeindtag.
Kan jeg drikke kaffe og stadig have god magnesium-status?
Ja. 1 til 3 kopper om dagen med et fornuftigt magnesium-tilskud og god kost er ikke noget problem.
Er te det samme som kaffe?
Te har koffein (cirka 40 til 70 mg pr. kop mod 80 til 120 mg for kaffe) og nogle stoffer der kan sænke optaget af mineraler. Effekten ligner kaffens, men er mindre.
Espresso eller filterkaffe, gør det en forskel?
Espresso har mere koffein pr. ml, men du drikker mindre af gangen. Det er det samlede koffein-indtag der tæller, ikke bryggemetoden.
Hvornår er det vigtigt at supplere?
Ved fire kopper eller mere om dagen, lidt grønt i kosten og høj fysisk aktivitet. Et magnesium-tilskud på 150 til 250 mg dagligt er en enkel løsning.