Hvad er spirulina og chlorella? Pseudo-B12 og tungmetaller

Spirulina kaldes "verdens mest næringstætte fødevare", og chlorella sælges som "detox-algen". Begge er ægte næringsrige, og begge er pakket ind i påstande der ikke holder. Det her er grundarket, inklusive den B12-detalje som kan være direkte farlig for veganere at misforstå.

Jeg blev selv lokket af det blå pulver engang, og det tog mig et stykke tid at regne efter, hvad jeg faktisk fik for pengene. Spirulina (en blågrøn cyanobakterie) og chlorella (en grønalge) er proteinrige mikroorganismer med 50-70% protein af tørvægt, plus jern, betacaroten og B-vitaminer. Men i de gram-doser som tilskud reelt giver, bidrager de kun marginalt til dagens næring. Tallet "næringstæt pr. 100 g" er meningsløst, når dosis er 3-5 g. Den vigtigste enkeltfakta: spirulinas B12 er overvejende pseudo-B12, en form mennesker ikke kan bruge, og som oven i købet kan få blodprøver til at se pænere ud end de er. Veganere må aldrig regne spirulina som B12-kilde. Ingen EU-anprisninger er godkendt for nogen af algerne, og kvalitet og renhed (tungmetaller, microcystiner) afhænger helt af producenten.

Hvad spirulina og chlorella er

Trods fællesbetegnelsen alger er de to forskellige organismer. Spirulina (Arthrospira platensis) er en cyanobakterie, en fotosyntetiserende bakterie, dyrket i basiske damme. Chlorella er en ægte grønalge med en hård cellevæg der skal knuses (cracked cell wall), før mennesker kan fordøje indholdet. Begge har en ærværdig historie som fødevare, aztekerne høstede spirulina fra Texcoco-søen, og begge dyrkes i dag industrielt til pulver og tabletter. Næringsprofilen pr. 100 g er reelt imponerende: 50-70% komplet protein, jern, betacaroten, K-vitamin og det blå pigment phycocyanin i spirulina. Men læs næste afsnit, før du lader dig imponere.

Dosis-regnestykket: 100 g-tal i 4 g-doser

Markedsføringens tal gælder pr. 100 g tørstof, men en typisk daglig dosis er 3-5 g. Regner du om, leverer den cirka 2-3 g protein (en spiseskefuld skyr giver mere), cirka 1-4 mg jern (relevant, men non-hæmjern med usikker optagelse) og betacaroten svarende til en halv gulerod. Intet af det er dårligt, det er bare ikke superfood-niveau, når portionsstørrelsen regnes med. Det er præcis samme etiket-greb som dosis-pr-100-g-tricket i etiket-skolen: sande tal, vildledende sammenhæng. Som grøn fødevare i større mængder (smoothies, supper) flytter algerne mere, men så konkurrerer de med almindeligt grønt på både pris og smag.

Pseudo-B12, den vigtigste advarsel i artiklen

Spirulina indeholder målbart "B12" i analyser, men hovedparten er pseudokobalamin, en B12-analog som menneskets B12-system ikke kan bruge. Værre endnu: pseudo-B12 kan optage pladsen i standard-blodprøver og dermed få B12-status til at se normal ud, mens en reel mangel udvikler sig, med risiko for de varige nerveskader der er beskrevet i B12-grundarket. Konklusionen er ikke til forhandling: spirulina er ikke en B12-kilde, og veganere skal bruge rigtigt B12-tilskud (B12 til veganere). Chlorella ser i små studier ud til at indeholde noget aktivt B12, men indholdet svinger så meget mellem batches, at ingen seriøs rådgivning bygger B12-forsyning på det. Samme regel: tilskud, ikke alger.

Renhed: tungmetaller og microcystiner

Alger koncentrerer det de gror i, også det forkerte. To dokumenterede problemer: tungmetaller (bly, kviksølv, arsen) i produkter fra forurenede dyrkningsområder, og microcystiner, levertoksiner fra vilde cyanobakterier der kan forurene sjusket dyrkede spirulina-partier. Begge er producent-problemer, ikke arts-problemer: kontrollerede lukkede anlæg med batch-analyser leverer rene produkter. Købereglen: navngiven producent, analysecertifikat (COA) for tungmetaller og microcystiner, og skepsis over for billige anonyme pulvere. Hele tjeklisten ligger i tungmetaller i tilskud og kvalitets-guiden. Særlig forsigtighed: mennesker med fenylketonuri (spirulina er rig på fenylalanin), folk med autoimmune sygdomme i aktiv behandling og gravide bør tale med læge først.

Hvad siger forskningen, og EU?

Små forsøg har undersøgt spirulina mod forhøjet kolesterol, blodtryk og allergisymptomer, og chlorella for detox. Resultaterne er små, blandede og fra studier med få deltagere. EFSA (EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed) har ikke godkendt én eneste anprisning for hverken spirulina eller chlorella. Detox er ikke engang et defineret biologisk begreb, leveren og nyrerne klarer udskillelsen, som gennemgået i myte-oversigten. Ærlig opsummering: god, grøn fødevare i ægte mængder, overflødig og overpris-sat som 4 g superfood-kapsel, og direkte vildledende når den sælges som B12-kilde.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Spirulina samler hele pensum i ét produkt: 100 g-tal solgt i 4 g-doser, en B12-påstand der kan skade, og renhed der står og falder med producentens dokumentation. Vil du se tilgangen i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.

Ofte stillede spørgsmål

Er spirulina sundt?

Spirulina er en næringsrig fødevare (50-70% protein, jern, betacaroten), men i typiske doser på 3-5 g er bidraget til dagens næring lille, og ingen sundhedsanprisninger er godkendt i EU.

Kan veganere få B12 fra spirulina?

Nej. Spirulinas B12 er overvejende pseudokobalamin, som mennesker ikke kan bruge, og som kan få blodprøver til at se normale ud, mens reel mangel udvikler sig. Brug rigtigt B12-tilskud.

Hvad er forskellen på spirulina og chlorella?

Spirulina er en cyanobakterie. Chlorella er en ægte grønalge med hård cellevæg der skal knuses før optagelse. Begge er proteinrige, og ingen af dem har godkendte EU-anprisninger.

Er der tungmetaller i spirulina?

Det afhænger af producenten. Alger koncentrerer deres dyrkningsmiljø, og både tungmetaller og microcystin-toksiner er fundet i dårlige partier. Køb kun fra navngiven producent med analysecertifikat.

Virker chlorella som detox?

Detox er ikke et defineret biologisk begreb, lever og nyrer står for udskillelsen. Små forsøg med chlorella er blandede og utilstrækkelige, og ingen anprisninger er godkendt.

Hvem bør undgå spirulina?

Mennesker med fenylketonuri (højt fenylalanin-indhold), folk med autoimmun sygdom i aktiv behandling og gravide bør tale med læge først.

Kilder

1. Watanabe F et al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem, 1999. PubMed
2. Watanabe F et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 2014. PubMed
3. Roy-Lachapelle A et al. Detection of cyanotoxins in algae dietary supplements. Toxins, 2017. PubMed
4. EU-registret over ernærings- og sundhedsanprisninger, ingen godkendte anprisninger for spirulina/chlorella. Europa-Kommissionen
5. DTU Fødevareinstituttet, Frida fødevaredata. frida.fooddata.dk