Hvorfor du rammer muren: træthed sidder også i hovedet
Har du prøvet at ramme muren under en lang tur eller en hård træning? Benene er der stadig, men noget i dig siger stop. Det er ikke kun musklerne, der er løbet tør. En del af trætheden sidder i hovedet.
Det fangede min interesse, da jeg begyndte at læse om udholdenhed. Her er, hvad central træthed er, og hvor ærlig forskningen egentlig er om den.
Kort svar
Når du rammer muren, plejer vi at skyde skylden på tomme glykogenlagre, altså at musklerne er løbet tør for brændstof. Men der findes også en "central" træthed, der starter i hjernen og nervesystemet. En kendt teori (Newsholme, 1987) siger, at hård træning sender mere af aminosyren tryptofan til hjernen, hvor den laves til serotonin, et signalstof der gør dig sløv og sænker drivet. Det lyder besnærende, men forskningen har endnu ikke kunnet bevise det robust. Forsøg på at blokere mekanismen med tilskud har skuffet. Så central træthed er reel som fænomen, men en simpel pille-løsning findes ikke.
To slags træthed
Træthed under træning kommer fra to retninger. Den ene er perifer: musklerne selv løber tør for brændstof og hober affaldsstoffer op. Den anden er central: hjernen og nervesystemet skruer ned for, hvor hårdt du må presse.
Den centrale del er den, vi mærker som "jeg orker ikke mere", selv når benene fysisk kunne fortsætte lidt endnu. Kroppen har en slags bremse, der beskytter dig mod at køre dig selv helt i sænk. Den bremse sidder i hovedet.
Serotonin-teorien, forklaret enkelt
I 1987 foreslog forskeren Eric Newsholme en forklaring, der stadig diskuteres. Når du træner hårdt og længe, nedbrydes muskelprotein, og der kommer mere af aminosyren tryptofan ud i blodet. Tryptofan kan krydse ind i hjernen, hvor den bliver til serotonin.
Serotonin er et signalstof, der blandt andet styrer humør og søvn. For meget af det på det forkerte tidspunkt gør dig sløv, sænker motivationen og får anstrengelsen til at føles hårdere. Det er teorien om "central træthed": at en kemisk ændring i hjernen tager toppen af din ydeevne, før musklerne giver op.
Hvor sikker er forskningen?
Her skal jeg være ærlig, for det er nemt at sælge teorien som en kendsgerning. Det er den ikke. Mange forsøg har prøvet at påvirke serotonin under træning, blandt andet ved at give grenede aminosyrer (BCAA) for at blokere tryptofan i at nå hjernen. Resultaterne har været skuffende og uensartede. Teorien er plausibel og indflydelsesrig, men beviset mangler stadig.
Det er en god påmindelse om, hvordan en pæn mekanisme kan leve videre i marketing, længe efter at forskningen er gået i stå. BCAA sælges stadig delvist på den her historie. Jeg har skrevet om, hvorfor BCAA sjældent er pengene værd, i BCAA: overflødigt hvis du får protein nok?
Hvad du så kan gøre
Når svaret ikke er en pille, er det de kedelige ting, der virker:
- Fuel ordentligt på de lange ture. Kulhydrat undervejs holder både muskler og hoved kørende på indsatser over halvanden time.
- Hold væske og elektrolytter ved lige. Dehydrering gør anstrengelsen hårdere, også centralt. Mere i Elektrolytter-guiden.
- Træn pacing. En stor del af "muren" er at have startet for hårdt. Hjernens bremse slår til, når den fornemmer fare.
- Sov og restituer. En udhvilet hjerne har mere at give af. Koffein kan tage toppen af den oplevede anstrengelse, men det fjerner ikke behovet for restitution. Mere i Koffein og præstation.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad vil det sige at "ramme muren"?
Det er punktet, hvor du føler, du ikke kan mere, selvom benene fysisk kunne fortsætte lidt endnu. Det skyldes en blanding af tomme brændstoflagre i musklerne og en central træthed, der starter i hjernen og nervesystemet som en slags beskyttende bremse.
Sidder træthed virkelig i hjernen?
Delvist, ja. Ud over musklernes egen træthed findes en central træthed, hvor hjernen og nervesystemet sænker, hvor hårdt du må presse. En teori knytter det til signalstoffet serotonin, men den er ikke endeligt bevist.
Hjælper BCAA mod central træthed?
Forsøg på at bruge grenede aminosyrer (BCAA) til at blokere mekanismen har givet skuffende og uensartede resultater. Får du protein nok gennem kosten, er der sjældent grund til BCAA. Teorien holder ikke som salgsargument.
Kan koffein hjælpe?
Koffein kan sænke den oplevede anstrengelse, så en given indsats føles lidt lettere, og det har dokumenteret effekt på udholdenhed. Det fjerner ikke behovet for ordentlig fueling, væske og restitution.
Kilder
- Newsholme EA, Blomstrand E. Tryptophan, 5-hydroxytryptamine and a possible explanation for central fatigue. Advances in Experimental Medicine and Biology, 1995. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8585461
- Meeusen R, et al. Central Fatigue: The Serotonin Hypothesis and Beyond. Sports Medicine, 2006. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17004849
- Davis JM, Bailey SP. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8990505
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det, der er dokumenteret, og kald en teori for en teori. Central træthed er et godt eksempel på en mekanisme, der sælger tilskud uden robust bevis. Vil du se den tilgang i praksis, så start på Myter og fakta.
Videre læsning
- BCAA: overflødigt hvis du får protein nok?
- Koffein og præstation
- Elektrolytter: den komplette guide
- Mental energi vs. stimulanser
- Myter og fakta om kosttilskud
Nuro er et kosttilskud. Ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdom.
