Ashwagandha og styrke/restitution: evidens og den danske regel

Ashwagandha er en af de mest omtalte urter i træningsmiljøet, med studier der antyder en effekt på både styrke og restitution. Men der er en dansk vinkel, som de internationale artikler springer over: ashwagandha må ikke sælges som kosttilskud i Danmark. Her får du begge dele, evidensen og reglen.

Det korte svar

Ashwagandha (en urt, Withania somnifera, brugt i traditionel indisk medicin) er i nogle mindre studier blevet forbundet med beskedne forbedringer i styrke, muskelmasse og oplevet restitution. Studierne er små, ofte industrifinansierede og ikke entydige. Det vigtigere for danske læsere: Fødevarestyrelsen vurderer, at ashwagandha ikke lovligt må sælges som fødevare eller kosttilskud i Danmark, blandt andet på grund af sikkerhedsbekymringer. Denne artikel er derfor ren oplysning, ikke en anbefaling, og spørgsmål om brug bør gå til din egen læge.

Hvad ashwagandha er

Det er en plante, hvor roden har været brugt i årtusinder i ayurveda, den traditionelle indiske lægekunst. Den klassificeres som en adaptogen, en løs betegnelse for planter, der menes at hjælpe kroppen med at håndtere stress. De stoffer, man tror er aktive, kaldes withanolider. I sportssammenhæng er interessen drevet af to påståede effekter: et lavere stressniveau og dermed bedre restitution, og en mulig direkte effekt på styrke. Mere om selve urten ligger i ashwagandha-guiden.

Den danske regel, det vigtigste at vide

Fødevarestyrelsen har på baggrund af en risikovurdering fra DTU Fødevareinstituttet (Danmarks Tekniske Universitets institut for fødevaresikkerhed) vurderet, at ashwagandha ikke lovligt må markedsføres som kosttilskud i Danmark. Begrundelsen handler om sikkerhed: mulige effekter på hormonsystemet, leveren og i graviditet, og manglende dokumentation for sikker brug. Produkter findes alligevel via udenlandske webshops, men det ændrer ikke vurderingen. Træner du i konkurrence, er der en ekstra ting: urtetilskud købt i udlandet kan være forurenede med stoffer, der ikke står på etiketten, og dér er der ingen dansk kvalitetskontrol til at fange det.

Hvad studierne forsigtigt har kigget på

De studier, der findes, peger i en mild positiv retning, men med klare forbehold:

• Styrke og muskelmasse: enkelte mindre lodtrækningsstudier har vist større fremgang i benpres og bænkpres og lidt mere muskelmasse end placebo over 8-12 uger. Studierne er små, korte og ofte finansieret af producenter.
• Restitution og oplevet stress: nogle studier rapporterer lavere niveauer af stresshormonet kortisol og bedre selvvurderet restitution, men målemetoderne varierer, og effekten på hård præstation er usikker.
• Samlet: evidensen er lovende men ikke afgjort, og den ligger langt under niveauet for veldokumenterede ting som kreatin og koffein.

EFSA, EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed, har ingen godkendte sundhedsanprisninger for ashwagandha. Anprisninger om stress og restitution står i "on-hold"-status og må ikke bruges som dokumenterede påstande.

Sikkerhed, og hvem der bør holde sig fra det

Ud over den danske salgsregel er der konkrete sikkerhedshensyn. Ashwagandha frarådes i graviditet og amning, ved stofskiftesygdom og ved autoimmune tilstande på grund af mulig immunstimulation, og der er rapporteret sjældne tilfælde af leverpåvirkning. Tager du fast medicin, kan der være interaktioner. Det er præcis denne type usikkerhed, der ligger bag den danske vurdering. Og det er grunden til, at spørgsmål om brug hører hjemme hos en læge og ikke i et omklædningsrum.

Hvad der faktisk har evidens for restitution

Vil du understøtte restitution og præstation på dokumenteret grund, ligger værktøjerne et andet sted. Søvn først og fremmest. Tilstrækkeligt protein. Og de få tilskud med reel evidens. Træner du hårdt og sveder meget, har elektrolytter under sport en konkret rolle, og magnesiums dokumenterede plads i muskel- og nervefunktion, blandt andet når det handler om kramper under træning, ligger samlet i magnesium-guiden. Det er den slags, hvor anprisningerne faktisk er på plads, og hvor du ikke køber et løfte men en funktion.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Ashwagandha er et godt eksempel på, at et populært stof godt kan være både svagt dokumenteret og reguleret på samme tid. Ærlighed her betyder at oplyse om reglen og henvise til lægen, ikke at sælge en påstand. Vil du se tilgangen i praksis, så start med Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Må man købe ashwagandha i Danmark?

Fødevarestyrelsen vurderer, at ashwagandha ikke lovligt må sælges som kosttilskud i Danmark, på baggrund af en risikovurdering fra DTU Fødevareinstituttet. Produkter findes via udenlandske webshops, men det ændrer ikke vurderingen.

Virker ashwagandha på styrke og muskler?

Enkelte mindre, ofte industrifinansierede studier antyder beskedne forbedringer i styrke og muskelmasse over 8-12 uger. Evidensen er svag og ikke entydig, langt under niveauet for kreatin eller koffein.

Sænker ashwagandha kortisol?

Nogle studier rapporterer lavere niveauer af stresshormonet kortisol, men målemetoderne varierer, og EFSA har ingen godkendt anprisning for ashwagandha og stress. Det bør betragtes som uafklaret.

Hvem bør ikke tage ashwagandha?

Det frarådes i graviditet og amning, ved stofskiftesygdom og autoimmune tilstande, og der er rapporteret sjældne tilfælde af leverpåvirkning. Tal med din læge, især hvis du tager fast medicin.

Er ashwagandha på dopinglisten?

Ashwagandha er ikke i sig selv et forbudt stof, men urtetilskud købt i udlandet kan være forurenet med forbudte stoffer. Konkurrenceudøvere bør være særligt forsigtige.

Læs videre

• Ashwagandha-guiden: hvad urten er, og hvad der må siges
• Ashwagandha og søvn: studierne og den danske regel
• Ashwagandha, testosteron og fertilitet
• Elektrolytter under sport: hvad du taber i sveden
• Magnesium og kramper under træning
• Magnesium-guiden: form, dosis og de godkendte anprisninger

Kilder

1. DTU Fødevareinstituttet (2020). Risikovurdering af Withania somnifera (ashwagandha). foedevarestyrelsen.dk
2. Styrelsen for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri, Liste over planter og stoffer med risikovurderinger. foedevarestyrelsen.dk
3. Wankhede S m.fl. (2015). Examining the effect of Withania somnifera on muscle strength and recovery. JISSN. PubMed
4. EU-registret over sundhedsanprisninger (ashwagandha: on-hold/ingen godkendte). ec.europa.eu