Folat og kvinders sundhed: ikke kun for gravide

Tænker du folat hører til hos gravide? Så går du glip af den vigtigste pointe.

Folat indgår i celledeling og bloddannelse hele livet. Men der er én ting ved folat, der rammer alle kvinder, som kan blive gravide, ikke kun dem der lige nu planlægger barn. Den ting handler om timing, og hvorfor "jeg tager det, når jeg bliver gravid" ofte er for sent.

Hvad folat gør i kroppen

Folat er det naturlige B9-vitamin. Kroppen bruger det, hver gang den laver nye celler, så behovet er størst der, hvor cellerne deler sig hurtigt: i bloddannelsen og i et foster.

EFSA, EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed, har godkendt at folat bidrager til normal bloddannelse, normal aminosyresyntese, celledelingsprocessen, normal psykologisk funktion, immunsystemets normale funktion og mindskelse af træthed og udmattelse. Får du for lidt over længere tid, kan det give en særlig type blodmangel med store, umodne røde blodlegemer, træthed og sløj fordøjelse. Hele grundlaget for vitaminet står i folat-guiden, og makkerparret med B12 i B12 og folat.

Folat, folsyre og methylfolat: de tre navne

Tre navne forvirrer mange. Her er forskellen i klar tale.

Folat er den naturlige form i mad. Folsyre er den syntetiske form i tilskud og berigede fødevarer, og den optages faktisk bedre end folat fra mad. Det er grunden til, at netop folsyre anbefales til kvinder, der planlægger graviditet. Methylfolat er en allerede aktiveret form, der markedsføres til personer med en såkaldt MTHFR-genvariant.

Til daglig er almindelig folsyre både billigst og veldokumenteret. Methylfolat er en niche, ikke en nødvendighed. Hele forskellen er foldet ud i folat vs. folsyre og temaet naturlig kontra syntetisk i naturligt vs. syntetisk.

Hvorfor folat ikke kun er for gravide

Her er det, der gør folat anderledes fra andre tilskud.

Barnets neuralrør, anlægget til hjerne og rygmarv, lukker i graviditetens første uger, omkring uge 5 til 6. Det sker ofte før en kvinde overhovedet ved, hun er gravid. Folat virker kun forebyggende mod alvorlige misdannelser som rygmarvsbrok, hvis lagrene allerede er fyldt op, inden det sker.

Omtrent halvdelen af alle graviditeter er ikke planlagt. Derfor handler folat ikke kun om dem, der aktivt forsøger at få barn, men om kvinder, der kan blive gravide. Det er hele baggrunden for, at sundhedsmyndigheder verden over diskuterer at berige mel med folsyre. Og det er grunden til, at "jeg tænker på det, når jeg bliver gravid" som regel kommer for sent.

Graviditet og planlægning: 400 µg før undfangelse

Planlægger du graviditet, er anbefalingen klar og blandt de bedst dokumenterede overhovedet: 400 µg folsyre dagligt, ideelt fra 3 måneder før undfangelsen og gennem de første 12 ugers graviditet. µg står for mikrogram, en milliontedel af et gram.

Nogle kvinder anbefales en højere dosis, 5 mg, for eksempel ved tidligere barn med neuralrørsdefekt, familiehistorie eller visse typer medicin. Den vurdering hører hjemme hos din læge eller jordemoder, ikke i en blog. Hele programmet står i graviditetsplanlægning og tilskud, folsyre til gravide og næringsstoffer i graviditeten.

Folat i maden

Navnet kommer af "foliage", altså blade, og det røber hvor du finder det: grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål, bælgfrugter som linser, kikærter og bønner, samt asparges, broccoli, avocado og citrusfrugter.

En detalje værd at kende: folat er varmefølsomt og ødelægges ved lang kogning. Damp grøntsagerne eller giv dem kortere tilberedning, så bevarer du mere. For gravide gælder samtidig en advarsel om lever og leverpostej. De er folatrige, men har så højt et A-vitamin-indhold, at store mængder bør undgås i graviditet. Mere om hvad kosten kan dække i kan man få alt fra kosten.

Hvor meget, og hvornår tilskud?

Referenceindtaget for voksne er omkring 300 µg dagligt, og en folatrig kost dækker det for en voksen. Tilskud er klart relevant ved graviditetsplanlægning og graviditet, hvor anbefalingen er 400 µg, og kan være det ved påvist lavt niveau.

To ting bør du vide. Der er en øvre grænse for folsyre fra tilskud, 1000 µg dagligt for voksne. Og høj folsyre kan maskere en B12-mangel: den retter blodmanglen, mens en eventuel nerveskade fortsætter uopdaget. Derfor hører folat og B12 sammen, særligt ved plantebaseret kost. Se B12-guiden og overblikket i næringsstoffer for kvinder. Folat er også undersøgt i forhold til mænds fertilitet, og resultatet overrasker mange: folat og mænds fertilitet.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken.

Folat er et af de få steder, hvor timingen før undfangelsen betyder mere end mængden, og hvor almindelig folsyre i praksis slår de dyrere methyl-varianter. Vil du se den tilgang på arbejde, så start med sådan læser du en etiket og Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Skal man kun tage folat når man er gravid?

Nej. Folat indgår i celledeling og bloddannelse hele livet. Den særlige pointe for kvinder, der kan blive gravide, er at neuralrøret lukker i graviditetens første uger, ofte før man ved man er gravid, så status bør være i orden i forvejen.

Hvad er forskellen på folat og folsyre?

Folat er den naturlige form i mad. Folsyre er den syntetiske form i tilskud, og den optages faktisk bedre. Derfor anbefales folsyre til kvinder, der planlægger graviditet. Methylfolat er en aktiveret nicheform, som de færreste har brug for.

Hvor meget folsyre skal man tage?

Ved graviditetsplanlægning 400 µg dagligt fra 3 måneder før undfangelsen og gennem de første 12 uger. Nogle anbefales 5 mg efter lægens vurdering. Ellers dækker en folatrig kost behovet for voksne. Øvre grænse for folsyre fra tilskud er 1000 µg dagligt.

Hvilke fødevarer indeholder mest folat?

Grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, asparges, broccoli, avocado og citrus. Folat er varmefølsomt, så damp eller kort tilberedning bevarer mere. Gravide bør undgå store mængder lever på grund af det høje A-vitamin-indhold.

Kan folsyre skjule B12-mangel?

Ja. Høj folsyre kan rette blodmanglen ved en B12-mangel, mens en eventuel nerveskade fortsætter uopdaget. Derfor hører folat og B12 sammen, særligt ved plantebaseret kost.

Læs videre

• Folat, kvinder og fertilitet
• Folat vs. folsyre: hvad er forskellen
• B12 og folat: hvorfor de hører sammen
• Den fulde folat-guide
• Folat og mænds fertilitet: hvad det store studie viste
• Nuro Standard: sådan vælger vi form og dosis

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (folat). EUR-Lex
2. Sundhedsstyrelsen, Folsyre før og under graviditet. sst.dk
3. Patienthåndbogen (sundhed.dk), Folsyre og graviditet. sundhed.dk
4. NIH Office of Dietary Supplements, Folate. NIH ODS