Magnesium og kalium: hvorfor de to mineraler skal balanceres sammen
Magnesium og kalium: hvorfor de to skal balanceres sammen
Her er noget de færreste ved: du kan ikke rette op på lavt kalium uden at have magnesium på plads først. Det lærte jeg da jeg begyndte at grave i hvordan mineralerne hænger sammen, og det ændrede hvordan jeg ser på de to.
Magnesium og kalium er to af kroppens vigtigste mineraler inde i cellerne. De arbejder sammen i hjertet, i musklerne og i nervesystemet. Magnesium er med til at holde kalium på plads, og derfor er den ene afhængig af den anden.
Hvorfor de hænger sammen
Hver celle har en lille pumpe der holder kalium inde, hvor det skal være. Den pumpe kan kun køre med magnesium som hjælper. Mangler du magnesium, siver kalium ud gennem nyrerne, og så bliver det svært at fylde kalium op uanset hvor meget du spiser af det.
De to bliver også tappet af de samme ting: vanddrivende medicin, meget stress, alkohol og et højt sukkerindtag. Derfor ser man tit lavt magnesium og lavt kalium følges ad. Magnesium bidrager til elektrolytbalancen og til normal muskelfunktion, og det er anprisninger EFSA har godkendt.
Hvor får du kalium fra
| Kilde | Kalium |
|---|---|
| Banan (1 stk) | ~420 mg |
| Avocado (½ stk) | ~485 mg |
| Kogt kartoffel med skræl (1 stk) | ~620 mg |
| Spinat (100 g) | ~558 mg |
| Kokosvand (250 ml) | ~600 mg |
| Mandler (30 g) | ~200 mg |
| Anbefalet dagligt indtag, voksen | ~3500-4700 mg |
Mange får kun 2000 til 3000 mg kalium om dagen, altså under det optimale. Vil du forstå selve mineralet bedre, har jeg skrevet om hvad kalium er, og en mere teknisk gennemgang ligger i magnesium og kalium uddybende.
Hvorfor kalium-tilskud er en anden sag end magnesium
Magnesium kan du roligt tage som dagligt tilskud. Kalium er anderledes. Kalium fra tilskud er begrænset, ofte til lav dosis, og højere mængder kræver recept i Danmark. For meget kalium kan påvirke hjerterytmen, og derfor skal kalium-status helst måles før du supplerer. Kost-baseret kalium er både sikrest og nemmest.
Sådan gør jeg det i praksis
Jeg starter med magnesium, et leje på 150 til 250 mg fra tilskud om aftenen, hvor 250 mg er EFSA's øvre grænse. Kalium henter jeg fra maden: et par portioner banan, avocado, kartoffel eller bladgrønt om dagen kommer langt. Har du symptomer som muskelsvaghed eller hjertebanken, så få kalium målt hos lægen frem for at gætte. Og tag kun kalium-tilskud hvis lægen anbefaler det. Det er et tilskud og en kostsag, ikke en behandling du selv skal styre.
FAQ, magnesium og kalium
Skal jeg tage kalium-tilskud sammen med magnesium?
Ikke som udgangspunkt. Hent kalium fra maden først. Tilskud kun ved påvist mangel og efter lægens anbefaling.
Hvorfor kan jeg ikke bare tage kalium-tilskud?
For meget kalium kan påvirke hjerterytmen. Derfor sælges kun lav dosis frit, og højere doser kræver recept.
Skal jeg tage magnesium før kalium?
Ja. Magnesium er en forudsætning for at kroppen kan holde kalium i balance.
Hvor mærker jeg lavt kalium?
Det kan vise sig som muskelsvaghed, kramper, hjertebanken, forhøjet blodtryk og træthed. Få det målt hos lægen ved mistanke.
Kan jeg få nok kalium fra mad alene?
Ja, hvis du spiser frugt, grønt og fuldkorn dagligt. Banan, avocado, kartoffel og spinat er rige på kalium.